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Entspannungsübungen bei Stress: Das kannst du tun

Mit dem Thema Stress und wie du mit diesem besser umgehen kannst, haben wir uns in unserer ersten Folge von unserem Lebenskompass Podcast beschäftigt. Am Ende der Folge erwartet dich auch eine kleine Entspannungsübung gegen Stress, welcher du jederzeit im Alltag anwenden kannst: 

Was ist Stress und wieso ist er so ungesund?

Jeder Mensch hat wohl schon einmal eine stressige Situation erlebt. Sei es privat in einer Auseinandersetzung mit der Familie, oder Freunden aber auch beruflich durch Leistungsdruck können Stresssituationen entstehen. 

Die Stressoren, also die Dinge, die den Stress auslösen, variieren von Person zu Person.

Heute ist das Wort Stress mit einem sehr negativen Unterton behaftet, dabei hat er unseren Vorfahren in der Steinzeit womöglich viele Male das Leben gerettet hat. 

Sehen wir uns nämlich einer Gefahr gegenüber, damals waren es noch wilde Tiere, heute ist es vielleicht der Chef oder die Chefin, reagiert unser Körper mit einer ganzen Reihe an Schutzmechanismen. 

Das Gehirn kommuniziert mit den verschiedensten Organen im Körper und schüttet die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Es legt unsere Verdauung lahm, steigert die Aufmerksamkeit, die Muskelspannung sowie die Blutgerinnung und lässt dadurch unser Herz schneller schlagen.

Wir fangen an zu schwitzen und sind bereit für Kampf oder Flucht. Diese Vorgänge laufen nach wie vor im menschlichen Körper in Stresssituationen ab, nur dass unsere Vorfahren durch das Kämpfen oder Rennen diese Mechanismen sozusagen neutralisieren konnten.

Unsereins sieht sich vielmehr in einer Situation gegenüber, in der der Körper mit der Energie allein gelassen wird und wir uns - anstelle sie abzubauen - eher vor den Computer setzen, etwas essen oder uns anderweitig ablenken. 

Steht jemand unter dauerhaftem Stress, hat der Körper keine Zeit sich von den Reaktionen zu erholen und die Stresshormone abzubauen. 

Diese nicht genutzte Energie verbleibt also im Körper und genau das ist es auch, was uns und unserer Gesundheit langfristig schaden kann. 

Aber nicht nur unser Körper leidet unter dem ständigen Leistungs- oder Konkurrenzdruck auf der Arbeit, Konflikten in Partnerschaft oder Familie und einem viel zu vollen Terminkalender ohne Ausgleich,

auch unsere Psyche wird vor allem durch emotionalen Stress in Mitleidenschaft gezogen und wir verfallen in ein unachtsames Leben im Autopiloten, was uns langfristig krank machen kann und uns an Lebensqualität nimmt. 

Im Gegensatz zu diesem Disstress, also dem Stress, der sich negativ auf den Körper auswirkt, gibt es aber durchaus auch positiven Stress, der als Eustress bezeichnet wird. Diesen empfinden wir zum Beispiel beim Sport machen, vor einem tollen Erlebnis wie einer Hochzeit oder anderen aufregenden Feierlichkeiten. 

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Tipps zum Stressabbau: 

Mit ein wenig Achtsamkeit und dem bewussten Wahrnehmen deines Körpers, sowie deiner Empfindungen, kannst du stressigen Situationen vorbeugen, oder zumindest eine Strategie für Stressbewältigung entwickeln.

Versuche stets im Hier und Jetzt, dem gegenwärtigen Augenblick zu leben. Es ist förderlich auf Multitasking zu verzichten und deine gesamte Aufmerksamkeit auf eine Tätigkeit zu legen.

Sich seine Sorgen, Ängste und Gedanken von der Seele zu schreiben hilft den Stress abzubauen und emotionale Laster loszulassen.

Du kannst deine Gedanken und Gefühle auch in ein Tage- oder Notizbuch eintragen, dazu sind zum Beispiel unsere Bullet Journals super geeignet.

Und solltest du doch einmal einer Stresssituation ausgesetzt sein, so ist es wichtig, dass du deinem Körper danach die Zeit gewährst, um den Stress abzubauen. Dazu kannst du zum Beispiel an die frische Luft gehen, ein bisschen auf der Stelle hüpfen, deine Arme kreisen oder dich einfach mal schütteln, um allen Stress abfallen lassen zu können. Auch Methoden wie progressive Muskelentspannung, Meditation, Yoga oder die Bauchatmung können deinen Körper beim Umgang mit Stress unterstützen und helfen dich wieder zu entspannen.

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Besonders der Atem ist ein tolles Mittel, um mit Stress umzugehen, denn unser Atem ist unmittelbar mit unserem Leben und unserem Nervensystem verbunden. Außerdem hat die Konzentration auf den Atem eine beruhigende, entspannende Wirkung.

Die folgende Übung aus dem Pranayama (Sanskrit: Atmung) eignet sich super, um in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu wahren und wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

 

Übung 1: 

Setze oder stelle dich nun aufrecht hin. 

Lege deine Hände auf deinen Bauch und nimm´ deine Atmung ganz bewusst wahr. 

Nimm jetzt einen tiefen Atemzug in deinen Bauch.

Spüre, wie sich deine Bauchdecke bei jeder Ein- und Ausatmung hebt und senkt.

Achte darauf, dass du immer ein wenig länger aus, als einatmest. 

Lege deine Hände nun auf deinen Brustkorb und spüre auch dort, wie das Einströmen der Luft, synchron mit deiner Atmung deinen Solarplexus immer wieder ein Stück aufrichtet. 

Wenn du möchtest, kannst du nun ein Nasenloch zuhalten und beim Einatmen durch das andere bis 5 zählen. Verschließe nun das andere Nasenloch und zähle beim Ausatmen bis 10. Nun atmest du mit dem jetzt verschlossenen Nasenloch ein und mit dem anderen wieder aus. 

Wiederhole diesen Vorgang ein paar Mal, so oft es sich für dich gut anfühlt. 

 

Übung 2: 

Haben wir Stress wirkt sich das auch auf unseren Körper aus, wie oben bereits beschrieben. Ein Muskel wird dabei besonders in Mitleidenschaft gezogen und verursacht Verspannung. Es handelt sich um den "Iliopsoas" Muskel, welcher in unserer Leistengegend sitzt und bei Stress verspannt. Als Folgereaktion versuchen die Muskeln in unserem unteren Rücken diese Spannung auszugleichen, was sich wiederum durch unsere ganze Wirbelsäule bis hin zu den Halswirbeln erstrecken kann. Viele Menschen klagen deshalb über Stresssymptome wie Verspannungen im Nacken, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und Zähneknirschen, wenn sie viel Stress empfinden.

 

Mit dieser Übung kannst du deinen Iliopsoas Muskel entspannen und den Stress abbauen. 

Lege dich auf den Rücken - am besten auf eine Matte oder einen Teppich - und bringe die Fußsohlen zusammen. Lasse nun deine Knie nach außen fallen und hebe dein Becken an. 

Dein Körper beginnt nun zu zittern. Dieses neurogene Zittern hilft den Stress abzubauen. Lass es zu und spüre so lange in deinen Körper hinein, wie es sich für dich gut anfühlt. Willst du das Zittern noch verstärken, bringe die Knie ein bisschen näher zusammen.

 

Es steht fest, dass du Stress in der heutigen Welt nicht vermeiden kannst. Wenn du aber die Methoden des Stressmanagement gefunden hast, die dir helfen wieder zur Ruhe zu kommen, wirst du Stresssituationen in Zukunft sehr viel besser meistern können und tust somit nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Geist etwas gutes.

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