Wir alle grübeln und wir alle haben manchmal ein kreisendes Gedankenkarussell in unserem Kopf. Das ist normal und auch menschlich. Beim Gedankenkarussell geht es darum, dass wir unsere Gedanken über längere Zeit und immer wieder auftretend um dasselbe Thema kreisen lassen.

Dabei kommt man schnell in einen Teufelskreis und man verliert sich in hinderlichen und negativen Gedankenkonstrukten. Das führt dazu, dass man sich meistens selbst hemmt und sich oft ohne Grund einen riesengroßen Kopf macht.

In diesem Blogbeitrag geht es darum, wie du es schaffst, dein Gedankenkarussell zu stoppen und welche Übungen und Tipps dir dabei helfen können.

Für die Audiovision dieses Artikels, höre gerne in die Podcastfolge #20 rein.

Die eigenen Gedanken beobachten

In der Wissenschaft konnte man noch nicht genau herausfinden, aus welchen Gründen der Mensch ein Gedankenkarussell hat. Man könnte fast sagen, dass wir alle eine Monkey Mind in uns besitzen, die als kleiner Affe von einem Gedanken zum nächsten springt und eine simple Situation oft schlimmer erscheinen lässt, als diese sein müsste. Manche Menschen tendieren schneller dazu, dem Gedankenkarussell oder der “Monkey Mind” die Kontrolle zu übergeben. Sie bezeichnet man oft auch als “overthinker”.

Das ständige Grübeln und Überdenken hängt oft mit einem niedrigen Selbstwertgefühl, einer niedrigen Selbstwirksamkeitserwartung, sowie auch einem geringen Selbstbewusstsein zusammen. Mit dem Gedankenkarussell versucht sich unser Verstand dann vor einer möglichen Gefahr zu schützen. Wenn wir beispielsweise eine neue Person kennenlernen oder bei einem Jobinterview waren, grübeln wir schnell im Nachhinein. „Vielleicht denkt die Person schlecht über mich.“ „Was, wenn er mich nicht mochte?“ „Habe ich beim Date etwas Falsches gesagt?“, oder „Den Job bekomme ich sowieso nicht.“ „Ich bin bestimmt nicht gut angekommen.“ Und so weiter.

Negatives Gedankenkarussell

Dieses Gedankenkarussell kann sich dann ständig im Kreis drehen und sobald man einmal begonnen hat, scheint es schwierig aus dem Kopf wieder zurück in den Moment zu kommen. Für viele kann ein oft sehr negatives und selbst destruktives Gedankenkarussell sogar schmerzhaft und krankhaft werden. Es fühlt sich dann oft so an, als würde der Kopf explodieren. Wenn Gedanken und Sorgen immer präsent sind und wir alle möglichen Situationen und Szenarien von vorne bis hinten durchanalysieren und dadurch die meiste Zeit in unserem Kopf verbringen, kann dies ein Zeichen von Depression sein.

In den meisten Fällen ist ein Gedankenkarussell aber normal und ein Begleiter in unserem Alltag, den wir akzeptieren, aber auch immer mehr beherrschen können. Du kannst also gezielt Stopp zu deinem Gedankenkarussell sagen. Hast du selbst oft das Gefühl, du verbringst die meiste Zeit in deinem Kopf und kannst die Momente in deinem Kopf gar nicht so richtig genießen?

Positives Gedankenkarussell

Ein Gedankenkarussell zeigt sich nicht nur als negatives Gedankenkonstrukt. Es kann sich auch oft in bestimmten Situationen, in denen du dich konzentrieren möchtest einschalten. Du kennst das bestimmt, du möchtest gerade lernen oder dich auf eine wichtige Sache konzentrieren, aber die Monkey Mind in deinem Kopf denkt an den nächsten Urlaub oder an ein Treffen mit einer Freundin oder daran, dass du auf dein Handy schauen möchtest oder eine neue Serie beginnen willst.

Oft sind das dann emotionale Gedanken, die die Zukunft oder Vergangenheit betreffen, Erinnerungen oder bestimmte Dinge, die in der Zukunft liegen, auf die du dich freust. All das sind Komponenten unseres Gedankenkarussells, die uns oft davon abhalten, im Hier und Jetzt zu sein und uns auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren.

Lerne, diesen Gedanken nicht zu folgen. Sie dürfen wie Wolken an dir vorbeifliegen, es ist auch ok, das sie da sind, aber du bestimmst, was jetzt gerade wirklich wichtig ist. Stelle dir deine Gedanken also wie Wolken in deinem Kopf vor, die kommen und gehen. Du musst sie nicht kontrollieren, du bist aber auch nicht an sie gebunden.

Tipps um deine negative Gedanken zu stoppen

• Indem du deine Gedanken akzeptierst und beobachtest, gibt es oft keinen Anreiz mehr, an ihnen festzuhalten. Setze dich ruhig hin, achte auf deinen Atem und beobachte deine Gedanken. Ärgere dich nicht darüber, dass die Gedanken da sind. Lasse sie zu, sei interessiert und achte darauf, was sie dir zeigen. Was möchten sie dir sagen? 

• Probiere immer wieder die 5 Sekunden- Regel aus. Dabei zählst du in Gedanken von 5 bis 1 hinunter. Dadurch wird der Fokus in deinem Gehirn zum präfrontalen Cortex, also zu dem Teil deines Gehirns, der klar, rational und zielgerichtet denkt, gelenkt und du löst dich von deinem Gedankenkarussell.

• Schreibe dir alle Gedanken auf, die gerade in deinem Kopf sind. Oft kommt dann Klarheit in deinen Kopf. Meist erkennst du dann auch, dass die meisten Gedanken um die Vergangenheit, die Zukunft oder darüber, was andere über dich denken könnten, kreisen. Diese sind aber im jetzigen Moment nicht wichtig und relevant. Also kannst du sie einfach streichen. 

• Bei Gedanken, die wirklich wichtig sind, kannst du lernen, dir Problem-Lösungs-Fragen auf deine Gedanken zu stellen. Es geht nicht darum, herauszufinden, warum du etwas denkst oder warum eine Situation so ist, wie sie ist, sondern: Wie hättest du es denn gerne? Was kannst du dafür tun?

• Ein einfacher Tipp: Singe! Studien haben bewiesen, dass der Körper durch das Singen ein natürliches Gleichgewicht herstellt, dass Glückshormone freigesetzt werden und Angstgefühle nicht ausgebreitet werden können. Singen kann also gegen Angst und Stress wirken und so positiv auf deine Gedankengänge wirken.

Übung gegen negative Gedanken

Da du deine Gedanken beobachten kannst, kannst du ihnen auch direkt sagen, wenn genug ist. Dabei kontrollierst du diese nicht. Du gibst ihnen zuerst Raum und beobachtest sie und sagst im Anschluss standhaft und fokussiert: STOP. Dabei visualisierst du die Farbe Rot oder eine rote Stopptafel.

Rot signalisiert unserem Gehirn, dass wir innehalten und Gedankenspiralen stoppen.

Setze dich aufrecht hin und atme tief in deinen Bauch ein und aus. Konzentriere dich auf deinen Atem und auf einen geraden Rumpf. Deine Sitzknochen ziehen tief nach unten in den Boden. Achte auf deinen Atem und beobachte nun deine Gedanken. Lasse sie wie Wolken ziehen. Sie kommen und gehen.

Akzeptiere sie und nimm sie an. Stelle dir nun die Farbe Rot vor deinem inneren Auge vor und sage laut oder in Gedanken STOP. Atme nun zwei Mal so tief du kannst ein und aus und lasse alles los. Öffne langsam wieder deine Augen.

P.S.: Wenn du merken solltest, dass die negativen Gedanken bei dir Stress auslösen, schau dir gerne unser kostenlosen E-Book zum Thema "Stress reduzieren" an.