Ich hoffe sehr, du hast heute Nacht gut und erholsam geschlafen. Viele Menschen leiden leider unter Schlafproblemen, können nicht einschlafen, weil sich das Gedankenkarussell unaufhörlich dreht, wachen nachts unnormal häufig auf oder schaffen es morgens nicht aus dem Bett und fühlen sich unausgeruht und kraftlos.
In unserem heutigen Blogbeitrag in Anlehnung an unsere Podcastfolge #19 wollen wir dir ein paar Tipps und wissenswerte Informationen zum Thema Schlafoptimierung mit an die Hand geben.
Welchen Einfluss hat unser Schlaf auf unsere Gesundheit?
Die Qualität unseres Schlafs ist ausschlaggebend für unsere physische und psychische Regeneration und Erholung. Sie bestimmt unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden.
Guter Schlaf hängt mit mehreren anderen Faktoren des täglichen Lebens zusammen.
Bewegung und gesunde, ausgewogene Ernährung sind zwei wichtige Punkte, die den Schlaf positiv beeinflussen können, aber auch Achtsamkeit und Gedankenhygiene tragen dazu bei.
Schlafphasen
Nachts durchlaufen wir mehrere Schlafphasen, in denen unterschiedliche Dinge in unserem Körper passieren. Die vier verschiedenen Phasen sind wie folgt benannt:
- Einschlafphase
- Leichter Schlaf
- Tiefschlaf
- REM-Phase
Während des Einschlafens befinden wir uns in einem Zustand des Wachseins und der ganzheitlichen Entspannung. Unsere Muskulatur lockert sich (das kann sich auch durch Zucken vor dem Einschlafen äußern) und unsere Hirnströme werden langsamer.
Die Leichtschlafphase, die von größerer Bedeutung ist, als man vielleicht denkt und die gerade gegen Ende der Nacht hin häufig auftritt, ist vor allem für Funktionen im Gehirn zuständig, die zum Lernen und dem Festigen von Wissen wichtig sind. In dieser Phase wird ein Bereich im Gehirn, der unter anderem für die Informationsaufnahme zuständig ist (der Hippocampus) sozusagen gereinigt, sodass er am nächsten Morgen fähig ist, neues Wissen zu speichern.
In der Tiefschlafphase geht es vor allem um Erholung, Erneuerung und Reparatur der Zellen unseres Körpers. Hier ist es besonders schwer, jemanden zu wecken, da sich der Körper voll und ganz auf diese Prozesse konzentriert.
Die REM-Schlafphase trägt ihren Namen von der englischen Bedeutung "Rapid-Eye-Movement", in der sich unsere Augen unter den geschlossenen Lidern tatsächlich sehr schnell hin und her bewegen. In dieser Phase träumen wir und verarbeiten unsere Emotionen. Unser Herzschlag wird schneller, unser Blutdruck steigt und das Gehirn wird wieder aktiver.
Jede dieser Phasen hat also ihre bestimmte Aufgabe und unser Körper durchläuft sie innerhalb einer Nacht mehrmals. Mithilfe von Apps oder Fitnesstrackern, kannst du deinen Schlafzyklus beobachten und messen.
Schlaf Optimieren
Um eine gesunde Schlafhygiene zu betreiben, können wir uns sowohl physische als auch psychische Bedingungen vor Augen führen, die dazu beitragen können, dass du besser schläfst.
Physische Komponenten:
Viel Tageslicht beeinflusst unsere Hormone positiv, um abends besser zur Ruhe zu kommen. Blaue Handy- oder Bildschirmstrahlen hingehen sollten abends vermieden werden, da sie die Bildung vom Schlafhormon Melatonin schwächen und dem Gehirn signalisieren, dass es noch wach bleiben soll.
Koffein am späten Nachmittag solltest du am besten vermeiden, es hat eine aufputschende Wirkung genau wie Alkohol und schwere Mahlzeiten kurz vor dem zu Bett gehen.
Wenn du dich schwertust abends einzuschlafen, versuche auch auf einen Mittagsschlaf zu verzichten. Wenn du außerdem noch auf viel Bewegung tagsüber und frische Luft achtest, wird dein Körper sich freuen, abends ins Bett zu gehen.
Auch das Schlafzimmer kann optimiert werden, um so zu einem optimalen Schlaf beizutragen. Lärm und Beleuchtung sollten so gut es geht reduziert, elektronische Geräte im Zimmer müssen entfernt werden und im besten Falle sollte eine Temperatur zwischen 18 Grad und 20 Grad herrschen.
Aroma-Düfte wie Lavendel oder Vanille können auch dazu beitragen, den Schlaf einzuläuten.
Psychische Komponenten:
Regelmäßige Zubettgehzeiten und Aufstehzeiten sind das A und O für optimalen Schlaf. Eine Abend- und Morgenroutine zu etablieren kann auch dabei unterstützend wirken. In den vergangenen Podcastfolgen haben wir darüber bereits gesprochen.
Wie wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, verhilft uns Dankbarkeit zu positiven Emotionen und einem verbesserten Schlaf.
Negative Emotionen die uns vom Einschlafen abhalten wie beispielsweise Angst, Stress oder Druck können mithilfe der sogenannten ACT, Acceptance and Commitment Therapie verbildlicht werden und verlieren so an Intensität. Wir versuchen dann nicht mehr krampfhaft sie loszuwerden, sondern geben ihnen Formen, Farben oder Muster und schaffen es so, diese Gefühle besser anzunehmen und uns nicht von ihnen den Schlaf rauben zu lassen.
Damit dir abends im Bett nicht die To-do-Liste vom nächsten Tag im Kopf herumschwirrt, schreibe deine Aufgaben am besten vor dem Einschlafen noch auf.
Abends kreisen und oft viele Gedanken im Kopf herum. Aber anstelle sie zu verdrängen, sollten wir sie mithilfe von Achtsamkeit beobachten loszulassen, in dem wir uns auf unseren Atem konzentrieren.
Übung zum Einschlafen
Setze, stelle oder lege dich für diese Übung und neige deinen Kopf leicht nach vorne.
Atme nun ein und zähle beim wieder Ausatmen bis 1.
Wiederhole diesen Atemrhythmus aber zähle beim nächsten Mal Ausatmen bis 2, dann bis drei, vier und fünf. So verlangsamst du schrittweise deine Atmung und kannst dich durch das Zählen auf sie konzentrieren.
Wenn du bei fünf angekommen bist, fange erneut bei eins an und wiederhole diesen Vorgang bis du ganz zur Ruhe kommst.
Diese Technik kann dir auch dabei helfen negative Emotionen vor dem Schlafengehen loszulassen, indem du dich nicht auf sie, sondern auf deinen Atem konzentrierst.
Fazit
Wichtig ist, dass du dich bei der Umsetzung hin zu einer effektiven Schlafhygiene nicht unter Druck setzt. Der Körper und dein Geist müssen sich auch an kleine Umstellungen gewöhnen. Versuche deshalb auch nicht gleich alles reformieren zu wollen, sondern fange langsam mit kleinen Änderungen an. Dann kann beispielsweise das Weglassen von einem Kaffee nach 16 Uhr sein.
Die Dokumentation deiner Erfolge und deiner neuen Schlafgewohnheiten kannst du auch wunderbar in einem Journal festhalten.
Übrigens ist es ganz normal ein paar mal nachts aufzuwachen.
Auch sind die empfohlenen 8h Schlaf nicht für jeden das Richtige. Schlaf ist ganz individuell und kann sich auch je nach Tagesablauf verändern. Versuche bei dem Thema ganz auf dich und deinen Körper und Geist zu hören und zu vertrauen und durch das Etablieren einer gesunden Schlafhygiene wirst du sehen, dass sich die Qualität deines Schlafes erhöht und du besser schlafen kannst. Wichtig ist auch, auf die eigene innere Uhr zu hören, um Schlaflosigkeit zu vermeiden.
