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Abendroutine: So verbesserst du deinen Schlaf

Anknüpfend an die Morgenroutine stellen wir dir heute die perfekte Abendroutine für einen erholsamen Schlaf vor. Beim ins Bett gehen geht es darum, sich eine Art ‚Lücke’ für sich selbst zwischen dem Schlafengehen und dem Aufstehen zu schaffen.

Doch wie können wir eine optimale Abendroutine für uns erstellen die uns erlaubt, unseren Feierabend zu genießen und uns gleichzeitig Routinen zu setzen, mit denen wir uns zeigen, dass wir uns selbst wichtig sind?

Routinen, die uns dabei helfen, zu uns selbst zurückzukommen, den Tag ausklingen zu lassen und jede Nacht einen erholsamen Schlaf zu bekommen.

In diesem Beitrag wollen wir die zeigen wie genau du mithilfe einer Abendroutine abends abschalten kannst.

 

Energiequelle: Schlaf

Dein Schlaf ist unglaublich wichtig und gleichzeitig auch so individuell wie du. Jeder Mensch hat seinen eigenen Biorhythmus, manche wachen morgens voller Energie und Tatendrang auf, andere sind regelrechte Nachteulen und kommen morgens schwer aus dem Bett.

Wichtig ist also, dass man soweit es möglich ist, nicht gegen seinen eigenen Körper arbeitet und ihn dadurch zu Höchstleistungen pusht. Auch deine individuelle optimale Schlafenszeit und die Dauer des Schlafes, die die bestmögliche Erholung für dich bereitstellen, kannst du dir selbst zurechtlegen.

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Zur Ruhe kommen

Viele füllen den Abend mit all den Dingen, die sie tagsüber aufgrund ihrer Alltagsaufgaben, Termine und To-Dos nicht machen konnten. Oft verliert man sich dann in den späten Stunden des Tages komplett im Moment und vergisst die Zeit. Der Abend verstreicht und wir haben das Gefühl, uns nicht bewusst entspannt und kreativ ausgelebt zu haben. Oft fühlt man sich dadurch am nächsten Tag ausgelaugt und müde.

Unser Schlafhormon Melatonin ist ausschlaggebend, dass sich unser Körper auf den Schlaf einstellt. Dieses kann durch blaue Lichtquellen des Handys und elektronischer Geräte gehemmt werden. Wichtig ist daher, dieses mindestens 1h vor dem Schlafengehen bei Seite zu legen.

Ausreichend Bewegung über den Tag hinweg und eine ausgewogene Ernährung tragen außerdem dazu bei, dass sich am Abend automatisch die Müdigkeit einstellt und wir schläfrig werden.

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Achtsamkeit und Dankbarkeit

Wenn dein Kopf kurz vor dem Einschlafen immer noch mit all den Dinge auf deiner To-do-Liste des vergangenen oder kommenden Tages und mit Stress gefüllt ist, findet dein Körper keine Ruhe. Gesammelte Reize und Informationen des Tages können so nur schwer vom Gehirn verarbeitet werden und neue Ideen finden keinen Raum zur Entfaltung.

So kann sich dein gesamter Organismus nicht erholen und deine Konzentrationsfähigkeit am nächsten Tag ist maßgeblich beeinflusst. Das Stresshormon Cortisol ist verantwortlich dafür. Je mehr Zeit und Selbstfürsorge du abends in dich investierst, umso mehr sinkt dein Cortisol Level und du kommst zurück zu dir selbst und deinen Körper.

Durch Dankbarkeit und positive Gedanken, kommt dein gesamter Organismus in die Entspannung. Außerdem baust du dadurch eine positive Beziehung zu dir selbst und deinem Leben auf. 

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Schule dein Unterbewusstsein

Forschungen haben gezeigt, dass eine gezielte positive Intention für den folgenden Tag, den Verlauf deines Tages bestimmen können. Das bedeutet, dass dein Unterbewusstsein in der Nacht bereits die Visualisierungen und Intentionen für den nächsten Tag verarbeitet und dein gesamter Organismus sich darauf vorbereitet.

Deine Wahrnehmung kann in deinem Gehirn den Unterschied zwischen einem realen Bild und einer Vorstellung in deinem Kopf nicht unterscheiden. Wenn du dir am Abend den nächsten Tag deinen Vorstellungen entsprechend visualisierst und eine Intention setzt, erlebt dein Unterbewusstsein den Tag sozusagen bereits und du bist besser und achtsamer darauf vorbereitet.

Mit deiner Abendroutine kannst du all diese Komponenten gut in deinen Alltag integrieren. Eine Routine ist eine gute Form um dir selbst Struktur zu schaffen, aber sie darf auch immer wieder individuell auf dein momentanes Empfinden abgestimmt und angepasst werden.

Dein eigener Körper und dessen Empfindungen sind wie ein Kompass der dir anzeigt, was dir im jeweiligen Moment gerade guttut. Nicht jeder Tag ist gleich und damit ist auch nicht jeder Abend gleich. Sei abends also nicht so streng mit dir. 

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Tipps für eine perfekte Abendroutine

Um eine optimale Abendroutine zu etablieren, können dir die folgenden Tipps helfen:

  1. Entwickle genug Selbstreflexion und beantworte dir die folgenden Fragen:

    - Wie verbringe ich momentan meine Abende?
    - Wie viel Zeit möchte ich abends für mich selbst haben?
    - Fühle ich mich abends eher müde oder voller Tatendrang?

    Nimm dir dafür ein eigenes Bullet Journal zur Hand, welches dir dabei helfen kann, deine eigenen Emotionen am Abend und deine persönlichen Präferenzen für den Abend zu finden.

  2. Trenne dich von äußeren Reizen ab, um wieder mehr zurück zu dir und deinen Gefühlen zu kommen. Schalte dafür 1-2h vor dem Schlafengehen dein Handy aus und beantworte keine Nachrichten mehr. Dein Gehirn braucht eine Auszeit von all den Reizen. Für einen besseren Schlaf ist es außerdem wichtig, dass alle Lichtquellen deines Handys und aller elektronischen Geräten entfernt werden.

  3. Esse deine letzte Mahlzeit ungefähr 2h bevor du ins Bett gehst. Damit erlaubst du deinem Körper Erholung, da dein Stoffwechsel nicht auf Hochtouren arbeiten muss und die Entgiftung in deinem Körper frei stattfinden kann.

  4. Schließe deinen Tag gedanklich ab. Du hast heute dein Bestes gegeben und dein Körper darf jetzt zur Ruhe kommen. Sei liebevoll mit dir selbst und sei dankbar für alles, was dir diesen Tag widerfahren ist. Wenn du bewusst deinen Tag mit positiven Gedanken abschließt, kann dein Körper herunterfahren.

  5. Zusätzlich setzt du damit außerdem eine positiven Grundbaustein für den neuen Tag, da dein Unterbewusstsein die letzten Gedanken und deine Stimmung kurz vor dem Schlafengehen in der Nacht am meisten verarbeitet und diese ausschlaggebend für die Qualität deines Schlafes sind.

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Übung vor dem Schlafengehen

Mithilfe dieser Übung kannst du abends leichter abschalten und besser schlafen.

Bei dem folgenden Wortspiel geht es darum, dass die Nacht (NIGHT) beginnt und wir unseren Tag positiv ausklingen lassen.

N – No phone: Gönne dir eine Pause von deinem Handy. Verbringst du deinen Abend mit dir selbst oder deinen Liebsten oder verlierst du dich schnell in sozialen Netzwerken? Pflegst du abends einen bewussten Umgang mit deinen elektronischen Geräten? Wie geht es dir dabei?

I – Intention: Eine Intention am Abend setzt den Grundbaustein für den neuen Tag. Welche Intention möchtest du dir für morgen setzen? Was möchtest du morgen erreichen? Was ist dir wirklich wichtig? Schreibe Sie dir am besten auf!

G – Gratitude: Dankbarkeit am Abend hilft dir, trotz all der Dinge, die heute passiert sind, zufrieden und dankbar zu sein, für alles, was du in deinem Leben hast. Denn jede Erfahrung und jede Situation des Tages- egal, ob du sie momentan als positiv oder negativ bewertest, bringt dich einen Schritt näher an dein Ziel und lässt dich wachsen. Für welche drei Dinge bist du jetzt dankbar?

H – Heal: Heilung bedeutet, dass du dir selbst Zeit für dich und deine Emotionen gibst. Zeit für dich, um in dich hinein zu spüren, wie es dir nach diesem heutigen Tag geht. Wie viel Zeit nimmst du dir abends für deine Selbstfürsorge? Wie geht es dir gerade?

T – Time: Setze dir deine bewusste Schlafens - Zeit und nimm sie dir als Routine für jeden Abend vor. Wie geht es dir momentan dabei, Zeitpunkte für das Schlafen gehen zu setzen? Wie möchtest du zukünftig mit deiner wertvollen Schlafenszeit umgehen?

Welche dieser Komponenten einer gesunden Abendroutine spricht dich besonders an? Was möchtest du in nächster Zeit ausprobieren? Vielleicht findest du schon ganz bald damit deinen persönlichen „optimalen“ Ausklang deines Tages.

Wir hoffen, wir konnten dir mithilfe dieses Blogbeitrags ein paar Inspirationen für eine perfekte Abendroutine mit an die Hand geben. Wenn du noch weitere Inspirationen für deine Morgenroutine benötigst, klick doch gerne mal hier.

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