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Gewohnheiten ändern: In 8 Schritten zum neuen Menschen

Wir alle haben Gewohnheiten. Bei den einen handelt es sich um gute, sinnvolle Routinen. Doch da sind auch noch jene, die ganz unbewusst immer und immer wieder abgespult werden und die wir unbedingt ablegen möchten. Oftmals gelingt das aber nicht auf Anhieb. Denn was wäre ein Netflix-Abend ohne die Tüte Lieblingschips oder die Wartezeit beim Zahnarzt ohne das Smartphone in der Hand? Wir haben gute Neuigkeiten für dich: Es ist gar nicht so schwer, sich eine neue Gewohnheit anzueignen, wenn man weiß wie. In diesem Artikel erfährst du, wie die sogenannte Gewohnheitsschleife funktioniert, was der Ironie-Effekt ist, wie du Gewohnheiten in 8 Schritten änderst und was die häufigsten Fehler beim Ändern von Gewohnheiten sind. Außerdem geben wir dir weitere nützliche Tipps an die Hand, mit denen du garantiert erfolgreich neue Routinen etablierst.

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Was sind Gewohnheiten überhaupt?

Der Großteil – laut Sozialpsychologe Bas Verplanken nämlich zwischen 30 und 50 Prozent – des menschlichen Verhaltens läuft unbewusst ab. Daher auch der Spruch "Der Mensch ist ein Gewohnheitstier". Gesteuert wird dieses unbewusste Verhalten durch Gewohnheiten. Grundsätzlich ist das erst einmal etwas Positives, denn es vereinfacht unser Leben enorm. Stell dir nur einmal vor, du müsstest über jede Handlung, die du ausführen wolltest erst einmal genau nachdenken – dein Gehirn wäre maßlos überfordert. Gewohnheiten und Routinen sind also nicht per se schlecht. Das werden sie erst, wenn sie uns und unserer Umwelt auf eine gewisse Art und Weise schaden.

Beim Erlernen eines neuen Verhaltens wird zunächst die Großhirnrinde aktiv. Während dieses Verhalten immer automatischer abläuft, wandern die Hirnsignale immer tiefer ins Hirninnere, bis es als Routine in den Basalganglien festgesetzt wird.

 

So funktioniert die Gewohnheitsschleife

Im Buch "The Power of Habit" hat Charles Duhigg eine Gewohnheit in drei Schritten dargestellt:

  • Lust: Sie ist der Auslöser, warum eine bestimmte Routine ausgeführt wird. Beim Griff zur Tasse Kaffee kann es zum Beispiel eine bestimmte Uhrzeit sein.
  • Belohnung: Sie ist der Grund, warum sich eine Gewohnheit etabliert. Durch die Belohnung wird der Botenstoff Dopamin im Gehirn ausgeschüttet, ähnlich wie bei einer Sucht.
  • Routine: Wird eine bestimmte Handlung regelmäßig wiederholt, wird sie zur Routine.

Laut dem Autor stellen Lust und Belohnung hierbei die stärksten Fesseln dar.

 

Schlechte Gewohnheiten für ein gutes Gefühl

Jetzt stellt sich die Frage, warum du überhaupt Gewohnheiten hast, die dir auf Dauer schaden? Prinzipiell kann das mit dem kurzfristigen Vergnügen erklärt werden, das man dabei empfindet. Bist du zum Beispiel frustriert und greifst zu einem Stück Schokolade, dann mag dir das im ersten Moment helfen, da neben Dopamin auch noch Serotonin, das Glückshormon ausgeschüttet wird. Die Folge: Du willst mehr Schokolade und wirst diese Gewohnheit in Zukunft auch nicht ablegen. Auf Dauer ist das natürlich nicht gut für den Körper.

Selbstsabotage mit dem Ironie-Effekt

"Ab heute werde ich nie wieder eine Zigarette rauchen." – Sätze wie dieser klingen im ersten Moment besonders kraftvoll. Doch unser Gehirn kann kein "nicht" denken. Wissenschaftler der Universität Utrecht haben den sogenannten Ironie-Effekt genauer untersucht und folgendes festgestellt: Durch Vermeidungsvorsätze wird das Bewusstsein für das, was eigentlich vermieden werden soll nur verstärkt. Es gilt also, Vorsätze immer positiv zu formulieren, wenn man damit eine Gewohnheit wirklich verändern möchte.

 

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Die häufigsten Fehler beim Verändern von Gewohnheiten

Bevor wir dir aber verraten, wie du deine Gewohnheiten ändern kannst, ist es wichtig zu wissen, welche typischen Fehler für Rückfälle und Erfolgsblockaden verantwortlich sind. Diese Fehler können dich daran hindern, deine schlechten Gewohnheiten loszuwerden.

Du kennst den Auslöser nicht

Jede deiner Gewohnheiten basiert auf einem oder mehreren Auslösern. Diese können zum Beispiel Stress, Liebeskummer oder Langeweile sein. Erkennst du den Auslöser für dein Verhalten nicht, wird es dir nicht gelingen, deine Gewohnheiten zu verändern. Dein Verhaltensmuster ändern kannst du nur, indem du den Auslösereiz identifizierst. Ansonsten werden deine Bemühungen keine Früchte tragen.

Du hast das falsche Warum

Gewohnheiten zu verändern erfordert Disziplin. Diese wiederum ist von deiner Motivation abhängig. Frage dich also, warum du ein Verhalten ändern willst. Ist die Motivation zu schwach und hat es nicht besonders viele Nachteile, wenn du deine Gewohnheiten nicht änderst, bzw. sind sie dir nicht bewusst, kann es sein, dass du schnell aufgeben wirst. Es lohnt sich also, im Vorfeld einmal alle Vorteile aufzuschreiben, die die Änderung der Gewohnheit mit sich bringt und auch die Nachteile festzuhalten, die es hat, wenn du dein Verhalten nicht veränderst.

Du willst zu viel auf einmal

Ein Schritt nach dem anderen. Probiere nicht, mehrere Routinen gleichzeitig zu verändern. Die Wahrscheinlichkeit, dass das in Frust enden wird ist sehr hoch. Konzentriere dich lieber auf eine Routine und ändere diese mit dem Schritt-für-Schritt-Plan weiter unten. Nachdem du mit einem erfolgreich warst, kannst du das nächste Verhaltensmuster angehen.

 

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So änderst du Gewohnheiten

Doch wie gelingt es nun, Gewohnheiten wirklich nachhaltig zu verändern? Eines vorab: Die Änderung einer Routine erfordert Arbeit, Ausdauer und Selbstdisziplin. Natürlich ist das im ersten Moment deutlich anstrengender, als sich einfach seinen schon eingeübten Routinen hinzugeben. Doch auf Dauer hat es viele Vorteile, schädliche Verhaltensmuster zu ändern.

 

Wie lange dauert das Ändern einer Gewohnheit eigentlich?

Bei dieser Frage scheiden sich die wissenschaftlichen Geister. Es gibt einige Studien zu dem Thema, doch die Ergebnisse sind in Hinblick auf die Methodik und Auswertung fraglich. Im Rahmen eines Experimentes am UCL wurde getestet, wie lange Probanden brauchten, um zwei Routinen zu etablieren:

  • Zum Mittagessen ein Glas Wasser trinken.
  • Nach dem Essen ein Stück Obst essen.

 

Es wurde das Empfinden der Probanden abgefragt. Der Mittelwert der Dauer lag bei 66 Tagen (extreme Ausreißer mit eingerechnet). Bei den meisten Probanden hat es nur 30 Tage gedauert. Generell muss aber noch zwischen dem Erlernen einer neuen Gewohnheit und dem Ändern einer alten unterschieden werden. Fakt ist aber, dass beides einfach eine gewissen Zeit dauert. Dabei ist es zweitrangig wie lange. Man braucht einfach eine gewisse Ausdauer.

 

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In 8 Schritten zur neuen Gewohnheit

Wie gelingt es dir, Gewohnheiten nachhaltig zu ändern? Wir haben für dich einen 8-Schritte-Plan, wie du Schluss mit lästigen Routinen machen kannst. Wichtig ist dabei wie oben bereits erwähnt, dass du eine gewisse Selbstdisziplin und Ausdauer mitbringst. Natürlich gelingt das Verändern von Routinen nicht vom einen auf den anderen Tag. Es sind die kleinen Schritte, die zählen und dich nach und nach von schlechten Angewohnheiten befreien.

Schritt 1: Erkenne deine Gewohnheit

Der erste Schritt besteht darin, die Gewohnheit, die man in Zukunft ablegen möchte zu erkennen. Du fasst ganz bewusst den Entschluss, an genau diesem Verhaltensmuster zu arbeiten, um es zu unterlassen oder durch eine neue Gewohnheit zu ersetzen.

Schritt 2: Identifiziere den Trigger

Dieser Schritt erfordert ein wenig Geduld, denn nicht selten ist der Trigger, der zu einer bestimmten Gewohnheit führt gar nicht so einfach zu identifizieren. Nehmen wir als Beispiel den übermäßigen Konsum von Schokolade. Auf den ersten Blick könnte man denken, dass der Trigger Hungergefühle sind. Doch beim genauen Hinsehen erkennt man, dass die Person immer dann zur Schokolade greift, wenn sie gerade frustriert ist. Der Trigger ist hier also das Gefühl der Frustration. Trigger können sein:

  • Emotionen/Gefühle
  • Orte
  • Uhrzeiten
  • Personen
  • Handlungen

 

Sobald du herausgefunden hast, welcher Trigger zu einer bestimmten Gewohnheit führt, kannst du den Automatismus durchbrechen.

Schritt 3: Finde eine Alternative

Überlege dir eine gesunde Alternative zu der Verhaltensweise, die du gern ablegen möchtest. Bei dem Schokoladenbeispiel von oben könnte das sein, dass du die Schokolade durch Gemüsesticks ersetzt, die du immer vorbereitet im Kühlschrank hast. Eine weitere Alternative wäre, dass du kurz in dich gehst und dir den Trigger vor Augen führst, tief durchatmest und dann ganz bewusst auf die Schokolade verzichtest, weil du merkst, dass du gar keinen Hunger hast. Wichtig ist, dass du eine Alternative findest, die sich für dich richtig anfühlt. Spüre dafür einfach in dich hinein und höre auf dein Bauchgefühl – damit liegst du immer richtig.

Schritt 4: Ersetze die Gewohnheit

Fange direkt an und ersetze die Gewohnheit durch deine gesunde Alternative. Achte darauf, dass du es wirklich konsequent durchziehst. Beim Abgewöhnen von lästigen Verhaltensmustern entstehen gefährliche Freiräume, die wirklich jedes Mal gefüllt werden sollten. Ansonsten besteht die Gefahr eines Rückfalls und diese gilt es zu vermeiden.

Schritt 5: Belohne dich

Vergiss nicht, dich auch für kleine Erfolge zu belohnen. Auf diese Weise lernt dein Gehirn, dass es sich lohnt, der neuen Gewohnheit nachzugehen. In der Psychologie nennt man das positive Konditionierung. Allerdings solltest du darauf achten, dass du dir durch die regelmäßige Belohnung nicht eine neue lästige Routine aneignest. Bei dem Schokoladenbeispiel sollte die Belohnung selbstverständlich nicht aus einer Tüte Chips bestehen sondern vielleicht daraus, dass du dich selbst du einem kleinen Date ausführst, wenn du eine Woche lang erfolgreich warst. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt – achte nur darauf, dass die Belohnung dir nicht schadet.

Schritt 6: Finde Unterstützung

Es kann unheimlich hilfreich sein, sich externe Unterstützer zu suchen. Sprich über den Willen, dass du in Zukunft deine Gewohnheiten ändern möchtest. Egal, ob über soziale Medien oder mit Freunden und der Familie – mach deine Veränderungswillen publik. So stellst du sicher, dass regelmäßig Nachfragen kommen und schaffst dir hilfreichen sozialen Druck, der dich deinem Ziel näher bringt.

Schritt 7: Vermeide Versuchungen

Dein Ziel ist es, von der Schokolade wegzukommen? Dann solltest du erst gar keine Schokolade im Haus haben. Versuche die Versuchung so weit von dir entfernt zu halten wie es nur geht. So stellst du sicher, dass du nicht schwach wirst. Kleiner Tipp: Wenn es dich mal wieder überkommt, dann halte dir dein Ziel vor Augen und geh in das Gefühl, wie gut es sich anfühlt, wenn du wieder einen starken Willen gezeigt hast.

Schritt 8: Übe dich in Disziplin

Jetzt ist dein Durchhaltevermögen gefragt. Sei konsequent und diszipliniert. Hier kann es wie weiter oben bereits erklärt ebenfalls helfen, dir dein Ziel vor Augen zu halten. Gewohnheiten ändern funktioniert nicht vom einen auf den anderen Tag. Sich gute Gewohnheiten anzueignen braucht Zeit.

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Weitere Tipps, um Gewohnheiten zu ändern

Wenn du die acht Schritte konsequent durchläufst, sollte es ein Kinderspiel sein, deine Gewohnheiten nachhaltig zu ändern. Wir möchten dir im Folgenden noch ein paar nützliche Tipps mit auf den Weg geben, die dir das Leben erleichtern können.

 

Timing ist alles

Wenn du deine Gewohnheiten ändern möchtest, brauchst du Willenskraft. Diese ist mit einem Muskel vergleichbar, der im Laufe des Tages erschlafft. Tatsächlich sind wir in den Morgenstunden und am Vormittag am willensstärksten. Genauer gesagt ist die Willenskraft am Morgen nach dem Frühstück am stärksten, weil der "Muskel" Energie in Form von Blutzucker benötigt, um gut arbeiten zu können. Es empfiehlt sich also, neue Gewohnheiten immer am frühen Vormittag zu trainieren.

 

No excuses

Gerade am Anfang ist es wichtig, dass du wirklich konsequent bist. Wichtig ist es jetzt, die neue Routine zu etablieren und keine Ausnahmen zu machen. Möchtest du zum Beispiel mit dem Joggen beginnen, ist es erst einmal nicht wichtig, wie lang du durchhältst, sondern dass du dich überhaupt dazu aufraffst. Da ist es besser, zum Beispiel nur 10 Minuten lang laufen zu gehen als gar nicht.

 

Regelmäßige Kontrolle

Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser – das sollte fortan dein Motto sein. Kontrolliere deine Erfolge oder lass sie kontrollieren. Es lassen sich grundsätzlich zwei Kontrollinstanzen unterscheiden:

  • Äußere Kontrollinstanzen: Andere Menschen, Freunde, Familienangehörige – erzähle ihnen von deinem Vorhaben und sag ihnen, wie sie dich dabei unterstützen können. Gib ihnen zum Beispiel die Aufgabe, einmal wöchentlich nach dein Fortschritten zu fragen. So ist deine Motivation Erfolge zu erzielen noch größer.
  • Innere Kontrollinstanzen: Durch Monitoring kannst du dir über deine Fortschritt bewusst werden. Führe zum Beispiel ein Ernährungstagebuch, in dem du jeden Tag, an dem du keine Schokolade gegessen hast in deiner Lieblingsfarbe markierst.

Frag dich, warum

Warum möchtest du eine Gewohnheit ändern? Möchtest du ein Verhaltensmuster ablegen, weil dein Leben dadurch besser wird? Tust du es, um anderen Menschen zu gefallen? Oder möchtest du ein bestimmtes Image aufbauen? Am effektivsten ist es, ein Warum zu haben, das tief aus deinem Innern kommt und keine externen Gründe hat. Nichtsdestotrotz solltest du dir deine Motivation – welcher Art auch immer sie sein mag – regelmäßig vor Augen führen, um nachhaltig Erfolg zu haben.

 

Nutze den Mere-Exposure-Effekt

Es geschieht ganz automatisch: Je öfter du mit einer bestimmten Situation konfrontiert bist, desto mehr magst du sie. Das ist der sogenannte Mere-Exposure-Effekt. Wenn du am Anfang einen inneren Widerstand spürst, sobald du deine neue Gewohnheit ausführst dann hab ein wenig Geduld. Bleib dennoch ein paar Tage am Ball und du wirst mit sehr großer Wahrscheinlichkeit feststellen, dass sich deine Einstellung bald ändert. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Neue Gewohnheiten sind uns oft fremd und so versuchen wir uns selbst auszutricksen, um unbequeme Dinge zu umgehen. Es lohnt sich aber in jedem Fall diszipliniert zu bleiben.

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FAQ

Wie funktioniert die Gewohnheitsschleife?

Der Autor Charles Duhigg hat folgende Bestandteile einer Gewohnheit identifiziert:

  • Lust: Sie ist der Auslöser, warum eine bestimmte Gewohnheit ausgeführt wird. Beim Griff zur Tasse Kaffee kann es zum Beispiel eine bestimmte Uhrzeit sein.
  • Belohnung: Sie ist der Grund, warum sich eine Gewohnheit etabliert. Durch die Belohnung wird der Botenstoff Dopamin im Gehirn ausgeschüttet, ähnlich wie bei einer Sucht.
  • Routine: Wird eine bestimmte Handlung regelmäßig wiederholt, wird sie zur Gewohnheit.

Welche Fehler kann ich beim Ändern einer Gewohnheit machen?

Es gibt drei typische Fehler, die dich davon abhalten können, eine Gewohnheit zu ändern:

  1. Du kennst den Auslöser deines Verhaltens nicht.
  2. Du hast die falsche Motivation.
  3. Du willst zu viele Gewohnheiten auf einmal verändern.

Wie etabliere ich eine neue Gewohnheit?

Mit den folgenden 8 Schritten kannst du nachhaltig Gewohnheiten verändern:

  1. Schritt: Erkenne deine Gewohnheit
  2. Schritt: Identifiziere den Trigger
  3. Schritt: Finde eine Alternative
  4. Schritt: Ersetze die Gewohnheit
  5. Schritt: Belohne dich
  6. Schritt: Suche Unterstützer
  7. Schritt: Vermeide Versuchungen
  8. Schritt: Übe dich in Disziplin

Gibt es weitere Tipps für das Ändern von Gewohnheiten?

  • Timing ist alles: Am Vormittag ist unsere Willenskraft am stärksten.
  • No excuses: Mach keine Ausnahmen und bleib am Ball.
  • Regelmäßige Kontrolle: Kontrolliere dein Verhalten oder lass es kontrollieren (z. B. von Freunden oder Familienmitgliedern)
  • Eine gute Belohnung ist das A und O: Wähle eine für dich ansprechende Belohnung.
  • Frag dich, warum: Halte dir immer deine Motivation vor Augen und stell dir vor wie gut es sich anfühlt, wenn du es endlich geschafft hast.

 

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