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Resilienz stärken: 5 Übungen, um emotionale Widerstandskraft zu erlangen

Der Begriff Resilienz ist heutzutage in aller Munde. Ursprünglich kommt er aus der Technik und bezeichnet Materialien, die die Fähigkeit haben nach starker Belastung wieder in ihren Ursprungszustand zurückzukehren.

Mittlerweile ist das Thema Resilienz auf psychologischer Ebene bis in die Vorstandsetage von großen Firmen und Konzernen vorgedrungen und zählt zu einer der Kernkompetenzen im Arbeitsleben, ist aber auch im Alltag und für das eigene Wohlbefinden wichtig und wertvoll.

In diesem Blogbeitrag beschäftigen wir uns damit, was Resilienz überhaupt ist, ob Resilienz vererbt oder erlernbar ist, Resilienz Training und wie man dadurch die Resilienz stärken kann, sowie mit den sieben Säulen der Resilienz und wie sie dabei helfen können, erfolgreich mit Stress umzugehen. Am Ende dieses Beitrags findet ihr zudem ein paar Resilienz Übungen, die ihr für euch ausprobieren könnt.

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Was ist Resilienz?

"Resilienz bezeichnet die Widerstandskraft eines Menschen, oder auch seine Fähigkeit, mit widrigen Umständen und hohen Belastungen umzugehen." So Schreibt es Dr. Christian Stock, Facharzt für psychotherapeutische Medizin in seinem Buch "Resilienz - Mit Achtsamkeit zu mehr innerer Stärke.¹

Den Satz:

"Jede Krise ist eine Chance"

hat sicher auch schon jede/r einmal gehört. Genau darum geht es beim Thema Resilienz. Bis heute weiß man noch nicht genau wie sich diese Fähigkeit beim Menschen entwickelt.

Die US amerikanische Entwicklungspsychologin Emmy Werner untersuchte in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts auf der hawaiianischen Insel Kauai welche besonderen Fähigkeiten Kinder aufwiesen, die unter niederen Lebensbedingungen aufwuchsen.² Sie fand heraus, dass die meisten Kinder die sehr gut mit ihrer Lebenssituation umgehen konnten vor allem über Eigenschaften wie Selbstständigkeit, Problemlösefähigkeit, Leistungsfähigkeit, Selbstvertrauen und über die Fähigkeit verfügten, sich selbst Hilfe und Unterstützung zu suchen.

Zur gleichen Zeit wie Emmy Werner war der Forscher und Soziologe Aaron Antonovsky unter dem Begriff "Salutogenese" (lat. Salus =  "Wohlbefinden" und Genesis = "Entstehung") dabei herauszufinden, wieso Menschen krank werden, was sie wieder gesund macht und weshalb manche trotz extremer Belastung nicht erkranken. Auch er stieß während seiner Untersuchungen auf die Fähigkeiten, die mit Resilienz in Verbindung stehen. ³

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) nennt im Zusammenhang mit Resilienz die intrinsischen Fähigkeiten wie Probleme zu lösen, kritisches Denken, effektive Kommunikation, Entscheidungsfähigkeit, kreatives Denken, interpersonelle Beziehungsfähigkeit, Selbstwahrnehmung, Empathie, Stress- und Emotionsbewältigung.

Weitere Faktoren, die die Resilienz eines Menschen stärken können sind zudem Akzeptanz, Optimismus, Lösungsorientierung, Selbstregulation und die Übernahme von Verantwortung.¹

Resilienz lernen 

Kann man Resilienz lernen?

"Resilienz ist eine Fähigkeit, die sowohl angeboren ist, aber auch antrainiert werden kann." Sie ist ein sich stetig verändernder Prozess, der sich nicht nur zwischen dem Individuum und seiner Umwelt, sondern auch innerhalb von Organisationen und in Unternehmen abspielen kann.4

Man kann somit zwischen individueller Resilienz und organisationaler Resilienz unterscheiden. Resilienz zeigt sich dann, wenn jemand in einer Krise steckt oder jemanden ein Schicksalsschlag ereilt.

Wir sind zwar in der Lage den Großteil unseres Lebens durch unsere Einstellung, Gedanken und Reaktionen auf die gegebenen Situationen zu bestimmen, jedoch steht nicht alles, was uns im Leben passiert in unserer Macht.

Verfügt ein Mensch über die Widerstandskraft und den Optimismus, in schwierigen Situationen nicht den Kopf in den Sand zu stecken, bedeutet das nicht automatisch, dass diese Menschen nicht trotzdem vom Schicksal heimgesucht werden oder sich niemals in einer schwierigen Situation wiederfinden. Sie können lediglich besser mit Misserfolg umgehen, den Belastungen standhalten und Rückschlage besser verarbeiten.

Resiliente Menschen verfügen also über die oben bereits genannten Ressourcen, die sie sich auf ihrem bisherigen Lebensweg angeeignet oder von den Eltern mitbekommen haben und sind im Stande in einer Krise neue Perspektiven zu entdecken und Negatives loszulassen.


Resilienz stärken


Resilienztrainings

Resilienz ist eine Komponente der Achtsamkeit und beide wirken invers, das heißt man kann mit Achtsamkeitstrainings auch die Resilienz stärken und umgekehrt. Arbeitet man also an seiner Achtsamkeit und setzt sich bewusst mit Dingen auseinander, so stärkt man auch gleichzeitig seine Resilienz.

Die American Psychological Association (APA) hat ein Programm namens „Road to Resilience” entwickelt, in dem sie zehn Wege nennt, mit Hilfe derer sich Menschen die Fähigkeit Resilienz aneignen können.³

Fähigkeiten die von der APA in ihrem Training für Resilienz empfohlen werden sind:

  • Beziehungen aufbauen
  • Krisen nicht als unüberwindbar ansehen
  • Veränderung als Teil des Lebens akzeptieren
  • Sich zu seinen Zielen hinbewegen
  • Proaktiv handeln
  • Ausschau nach Möglichkeiten zur Selbstentdeckung halten
  • Ein positives Selbstbild fördern (dies kann zum Beispiel durch Achtsamkeitspraxis erfolgen)
  • Den Überblick behalten
  • Optimistisch bleiben
  • Selbstfürsorge betreiben (auch das kann mit Hilfe von Achtsamkeit erfolgen)⁵

Resilienz 

Die sieben Säulen der Resilienz

Viele Resilienztrainings basieren auf den sieben Säulen der Resilienz, auch sieben Resilienzfaktoren genannt, der beiden US Amerikanischen Wissenschaftlern Karen Reivich und und Andrew Shatté aus dem Jahren 2003.⁶

Akzeptanz

Man kann nicht alles im Leben kontrollieren und muss somit manchmal die gegebenen Umstände akzeptieren. Was man dann allerdings aus dem Gegebenen macht und dass man daraus auch Nutzen ziehen kann, das gehört zur Fähigkeit der Resilienz dazu.

Optimismus

Selbst in schwierigen Situation und Krisen im Alltag, trotz Frust oder Ärger ist es wichtig, sich ein Stück Positivität und Optimismus zu bewahren. Dazu zählt der Glaube und die Hoffnung daran, dass sich Lösungen für die derzeitigen Probleme finden werden.

Verlassen der Opferrolle

Wer sich als Opfer der Umstände sieht und sich damit seinem Schicksal hingibt, hat nicht die Möglichkeit sich Rückschläge auch zu Nutzen zu machen, um neue Kraft zu tanken und weiter seinen Weg hin zu den eigenen Zielen zu gehen. Wichtig ist dabei die Entwicklung raus aus dem Denkmuster "Wieso immer ich" oder "Wieso passiert mir schon wieder so etwas" hin zu "ich schaffe das" und "ich werde eine Lösung finden."

Lösungsorientierung

Womit wir bereits bei der nächsten Säule wären. Für jedes Problem gibt es eine Lösung. Mit Hilfe von Resilienztrainings, Übungen oder einem Coach kann man lernen, den Focus und die eigenen Ressourcen auf die helle Seite der Medaille zu setzen und sich nicht weiter mit Negativität und Hilflosigkeit unter Druck zu setzen.

Oft hilft es auch die Perspektive zu wechseln, um die eigenen Grenzen des Denkens zu erkennen und ein klareres Bild und somit eine Lösung erarbeiten zu können.

Übernahme von Verantwortung

"Der Mensch ist, was er aus sich macht." So sagte der französische Philosoph Jean-Paul Sartre. Wir können oder vielmehr müssen die Verantwortung für unser eigenes Leben übernehmen und können niemand anderem für die Situationen, in denen wir uns wiederfinden die Schuld in die Schuhe schieben.

Netzwerkorientierung

Sobald man die Verantwortung für sich, sein Leben und handeln übernommen hat und vielleicht feststellt, dass man das derzeitige Problem nicht allen bewältigen kann, hilft es auch sich Hilfe und Unterstützung zu suchen.

Professionelle Coaches, Resilienz Trainer oder Programme können dabei helfen, sich Informationen einzuholen und Tools zu erlernen, um die eigene Widerstandsfähigkeit zu stärken. Zudem helfen soziale Beziehungen dabei, im Alltag Halt zu finden und Kraft zu tanken und in den Dialog zu gehen.

Zukunftsplanung

Sich Ziele für die Zukunft setzen und diese auch erreichen zu wollen, trägt unmittelbar zu unserer psychischen Gesundheit bei. Haben wir ein Ziel, gibt es uns Halt und die Kraft weiter etwas dafür zu tun. Oft finden sich Menschen mit einem Burn out wieder, weil sie keine Perspektive haben und keine Ziele erreichen wollen oder können.

Daher ist es immer wichtig über Zukunftskompetenz zu verfügen und positiv daran zu arbeiten.

Resilienz


Resilienz und Stress

Stress beeinflusst nicht nur unseren Körper, sondern vor allem die Psyche. Stress ist jedoch keine sinnlose Reaktion, sondern schützte den Menschen der Steinzeit vor wilden Tieren. Der "Fight-or Flight-Modus" wurde durch Neurotransmitter und Hormone im Gehirn ausgelöst, die mit vielerlei körperlichen Über-bzw. Unterfunktionen einhergingen und den Jäger entweder zum Kämpfen oder Weglaufen animierten.

Heutzutage sind wir jedoch wenig wilden Tieren ausgesetzt und der Stress findet eher auf mentaler Ebene statt.

Stress kann nicht pauschalisiert werden und ist sehr individuell zu bewerten. Man unterscheidet grundsätzlich zwei Arten von Stress: Distress (negativer Stress) und Eurstress (positiver Stress). Positiven Stress empfinden wir beispielsweise bei Aufregung oder beim Sport. Negativer Stress - vor allem von langanhaltendem oder dauerhaftem Charakter - kann sich schnell sehr negativ auf die psychische Verfassung auswirken und weiter körperliche Beschwerden hervorrufen.

Daher ist ein effektives Stressmanagement, gerade in den heutigen Zeiten unabdingbar.

Deine Resilienz zu stärken ist ein effektives Tool gegen schlechten Stress. Stärkt man seine eigene Resilienz, kann man besser mit stressigen Situationen umgehen. Es fällt einem leichter die Stressigen (also die Auslöser für die Stresssituation) zu identifizieren, sie zu eliminieren oder besser darauf zu reagieren.

Die Problemlösefähigkeit die mit Resilienz einhergeht, hilft auch den Stress als Problem anzuerkennen und eine Lösung dafür zu finden, dass man selbst weniger gestresst ist.

Will ich meinem gestressten Partner oder meiner Partnerin zu mehr Resilienz verhelfen, wenn er oder sie häufig gestresst ist, kann es hilfreich sein viel zu loben und ihn oder sie daran zu erinnern, welche Hürden der Partner/die Partnerin im Leben schon gemeistert hat. Diese Ansätze helfen auch dabei Kindern eine gewisse Resilienz mit auf den Weg zu geben.

Die Strategien für den Umgang mit Stress in Zusammenhang mit Resilienz sind jedoch sehr individuell und es kann für jeden oder jede eine ganz eigene Methode hilfreich sein.

Resilienz stärken durch Partnerschaft 

Übungen, um deine Resilienz zu stärken

Am Ende dieses Beitrags angekommen, möchten wir dir noch ein paar kleine Übungen mit auf den Weg geben, mit Hilfe derer du deine persönliche Resilienz im Alltag stärken kannst.

Resilienz lernt sich am besten aktiv. Probiere die Übung aus, die sich für dich am besten anfühlt und versuche sie in deinen Arbeitsalltag einzubauen. Je häufiger du "trainierst", desto eher kannst du die daraus resultierenden Erfolge feiern. Resilienz Training lässt sich ganz easy mit einer Achtsamkeitsübung oder einer Yoga-Session kombinieren und auch resiliente Menschen arbeiten stetig weiter an dieser Fähigkeit.

Darüber hinaus kannst du dich natürlich auch mit einem Trainer oder einer Trainerin zusammentun, einer Gruppe anschließen und so dein soziales Netzwerk stärken oder an eine Resilienz Akademie gehen, um dort mit anderen zu üben und die Gemeinschaft zu nutzen.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren und viel Erfolg für dein Training.

Übung 1 - Lächel´mal

Optimismus gehört zu den Kompetenzen, die resiliente Menschen auszeichnen. Um mehr Optimismus in deinen Tag zu integrieren stelle dich heute vor einen Spiegel und versuche in deinem ganzen Körper eine positive Ausstrahlung zu erzeugen. Lächel´ dabei dein eigenes Spiegelbild aus tiefstem Herzen an.

Das Ganze kannst du dann nach der Übung - oder dem Warm-up - vor dem Spiegel auch in deinen Tag einbauen. Bring andere Menschen heute zum Lächeln, indem du Ihnen deines schenkst, sei optimistisch und positiv und übertrage diese Ausstrahlung auf deine Mitmenschen.

Du wirst sehen, am Ende dieses Tages fällst du glücklich und zufrieden ins Bett.

Übung 2 - Ziele setzen

Ein weiteres Tool, das du zum Resilienz stärken anwenden kannst ist, dir Ziele zu setzen. Selbst wenn es nur ganz kleine für den nächsten Tag sind, wie zum Beispiel ausreichend Wasser zu trinken, einen 10 minütigen Spaziergang zu machen oder 5 Seiten zu lesen.

Wenn du dir diese kleinen Ziele am Vortag oder morgens früh aufschreibst, sammelt du Motivation für den Tag und dafür, diese Vorhaben auch zu erreichen. Schaffst du das, was du dir vorgenommen hast, so stärkt dies wiederum die Selbstwirksamkeit und den Glauben an dich und dein Durchhaltevermögen.

Wichtig ist, sich nicht gleich 100 Dinge gleichzeitig für den nächsten Tag vorzunehmen, sondern lieber klein anzufangen.

Resilienz stärken durch Pausen

Übung 3 - Pause machen

Auch mal fünf Minuten durchatmen, sich einen Tee machen, kurz an die frische Luft gehen oder einfach mal nichts tun. Versuche in deinem Alltag bewusst Pausen einzuplanen. Blocke dir dafür ruhig die Zeit im Kalender und erlaube auch mal "me-Time."

Versuche dich dann in deinen Pausen nicht von Social-Media-Benachrichtigungen oder Emails ablenken zu lassen, sondern lege dein Smartphone zur Seite, klappe deinen Laptop zu und komme wirklich zur Ruhe.

In den Pausen kann sich dein Körper und Geist von dem dauerhaften Input an Informationen erholen und du kannst neue Energie und Kraft schöpfen, um danach gestärkt zurück an deine Aufgaben zu gehen.

Vielleicht kommen dir während der Pause auch neue kreative Ideen, die dir ohne vielleicht gar nicht eingefallen wären.

Übung 4 - Do something good

Wer Anderen hilft, tut nicht nur ihnen etwas Gutes, sondern auch sich selbst.

Probier´ doch einmal, heute jemandem einen kleinen Gefallen zu tun, deine Hilfe anzubieten oder einfach so Hilfsbereitschaft zu signalisieren.

Du wirst sehen, es zaubert nicht nur deinem Gegenüber ein Lächeln ins Gesicht. Die Dankbarkeit der- oder desjenigen wird dich den ganzen Tag über erfüllen und dir ein positives Gefühl geben. Dadurch steigerst du auch deinen Selbstwert und kannst dein Sozial- oder Karmakonto mit vielen Pluspunkten füllen.

Übung 5 - Journaling

Eine letzte Übung die du übrigens perfekt in unseren Bullet Journals absolvieren kannst ist Folgende:

Schreibe dir nach einem Tag auf, was du erlebt hast, welche Dinge positiv waren und über was du dich vielleicht ein bisschen geärgert hast, oder was dich traurig gemacht hat.

Konzentriere dich aber in erster Linie auf die positiven Aspekte und betrachte genau, in wie weit du diese kultivieren kannst. Bei den weniger schönen Erlebnissen deines Tages kannst du dir überlegen, in wie weit du diesen auch etwas Positives abgewinnen kannst, was du daraus gelernt hast oder was du das nächste Mal vielleicht anders machen kannst.

Vielleicht entdeckst du auch hinderliche Glaubenssätze während des Schreibens, die du ins Positive umkehren kannst, oder du merkst vielleicht, dass die Situation im Nachhinein betrachtet gar nicht so schlimm war, wie du anfangs dachtest.

Diese Entwicklung kannst du in deinem Journal festhalten und so auch überprüfen und feststellen wie weit du schon gekommen bist auf deinem Weg.

Wir begleiten dich gerne dabei!

Dein Lebenskompass-Team


Quellen und weiterführende Literatur:

1 Dr. Christian Stock "Resilienz - Mit Achtsamkeit zu mehr innerer Stärke", Trias Verlag 2019, S. 10

Emmy E. Werner PhD "An Epidemiologic Perspective on Some Antecedents and Consequences ofChildhood Mental Health Problems and Learning Disabilities" (Abgerufen am 03.12.2020 von https://www.jaacap.org/article/S0002-7138(09)61044-X/pdf)

3 L. Thun-Hohenstein, K. Lampert & U. Altendorfer-Kling "Resilienz – Geschichte, Modelle und Anwendung" Psychodrama Soziom 19, S. 7–20 (2020). (Abgerufen am 03.12.2020 von https://link.springer.com/article/10.1007/s11620-020-00524-6#citeas) https://doi.org/10.1007/s11620-020-00524-6

4 Lena Braner "Mindful Business - Auswirkungen von Achtsamkeit auf die Unternehmenskultur", Bachelorthesis 2020, S. 25

5 American Psychological Association (APA) "Rad to Resilience" (Abgerufen am 03.12.2020 von https://www.uis.edu/counselingcenter/wp-content/uploads/sites/87/2013/04/the_road_to_resilience.pdf)

6 Sylvia Kéré Wellensiek "Handbuch Resilienztraining" Belz Verlag, S. 22. (Abgerufen am 03.12.2020 von http://www.ciando.com/img/books/extract/3407295111_lp.pdf)

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