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Tipps zum Einschlafen

"Ich kann nicht schlafen" - Über 7 geniale Tipps zum Einschlafen

Inhaltsverzeichnis

  • Einleitung
  • Schlaf – noch immer ein Mysterium
  • Warum schlafen wir?
  • Der menschliche Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Die Phasen des Schlafs
  • Einschlafphase
  • Leichter Schlaf
  • Tiefschlaf
  • REM-Schlaf
  • Schlafarchitektur: Die Choreographie einer Nacht
  • Immer die Hormone
  • Ohne Schlaf geht es nicht
  • Darum ist Schlaf so wichtig
  • Wie viel Schlaf ist gesund?
  • Wie Schlafmangel uns beeinflusst
  • Gründe für Schlafstörungen
  • Schlafhygiene
  • Das Schlafzimmer
  • Die Ernährung macht‘s
  • Koffein und Alkohol
  • Weißes und blaues Licht
  • Pflanzliche Helfer
  • Nahrungsergänzungsmittel
  • Bewegung macht müde
  • Dein Rhythmus, deine Rituale
  • Das Schlaftagebuch
  • Fazit
  • Merkzettel

Einleitung

schlafen ist wichtig

Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Es gibt kaum etwas Schöneres, als sich nach einem langen Tag in ein weiches Bett zu legen, die müden Muskeln zu entspannen und den Stress des Alltags zumindest für einige Stunden hinter sich zu lassen. Guter Schlaf erscheint uns dabei so lange selbstverständlich, bis wir ihn nicht mehr haben. Ein- oder Durchschlafstörungen sind ein gängiges Problem: Gemäß einer Studie des Berliner IGES-Instituts im Auftrag der DAK haben 80 Prozent der deutschen Berufstätigen Schlafprobleme. Fast jeder zehnte Erwerbstätige leidet sogar unter Insomnie, also einer besonders schweren Schlafstörung.

Ein chronisches Schlafdefizit beeinträchtigt die Lebensqualität enorm. Jeder kennt es, das Gefühl nach einer schlaflosen Nacht: Wir sind abgeschlagen, unkonzentriert und schlecht gelaunt. Leistungs- und Reaktionsfähigkeit nehmen ab, die Gefahr von Fehlern und Unfällen steigt. Obwohl wir wissen, dass Schlaf ein menschliches Grundbedürfnis ist, wird schlafen noch immer häufig mit Faulheit gleichgesetzt. Aussagen wie „Ich bin müde“ oder „Ich möchte ausschlafen“ werden in unserer Leistungsgesellschaft eher mit einem Stirnrunzeln quittiert. Anerkennung erntet dagegen, wer bei einem Minimum an Schlaf maximale Leistungsfähigkeit liefert.

Doch ohne Schlaf geht es nicht, so viel steht fest. Dauerhafter Schlafmangel bringt das Gleichgewicht des Körpers völlig durcheinander und kann zu ernsthaften gesundheitlichen Schäden führen. Der damals 16-jährige Randy Gardner, der 1964 als Highschool-Schüler 11 Tage am Stück wach blieb, bekam schließlich Wahnvorstellungen: Er hielt sich für einen berühmten Footballspieler und verwechselte Straßenschilder mit Fußgängern. Am letzten Tag seines Versuchs brach er einen Rechentest ab, weil er plötzlich vergessen hatte, worin die Aufgabe bestand.

Schlaf – noch immer ein Mysterium

Warum schlafen wir?

Was genau in unserem Körper passiert, während wir schlafen, davon wissen wir recht wenig. Abgesehen von einigen Traumfetzen haben wir keinerlei Erinnerungen an die Zeit, in der wir schlafen. Zwar gibt es zahllose Studien zum Thema Schlaf, trotzdem bleibt vieles auch für die Wissenschaft noch immer ein Rätsel. Sicher ist, dass sich der Körper im Schlaf erholt: Während wir schlafen, befinden wir uns quasi im Energiesparmodus. Die bis in die 1920er Jahre weit verbreitete Annahme, dass es sich beim Schlaf um eine reine Ruhephase handelt, wurde inzwischen jedoch eindeutig widerlegt. Mit der Entwicklung des Elektroenzephalogramms (EEG) wurde es möglich, die Gehirnströme zu messen und dadurch Einblick in die Geheimnisse des Schlafs zu erhalten. In Kombination mit Geräten zur Messung der Augenbewegungen und der Muskelspannung dient das EEG bis heute als zentrales Instrument der modernen Schlafforschung.

Die Ergebnisse des EEGs zeigen deutlich, dass im Schlaf so einiges passiert. Während wir bewegungslos daliegen, läuft unser Gehirn auf Hochtouren. Vereinfacht gesagt, ist Schlaf nach heutigem Wissenstand eine Phase der Regeneration, der Reinigung und des Lernens. Der Körper erholt sich und entgiftet, das Gehirn verarbeitet das, was wir am Tag erleben, verknüpft Informationen und löscht, was nicht mehr benötigt wird.

Der menschliche Schlaf-Wach-Rhythmus

Wann wir müde werden, ist seit Jahrtausenden in uns vorprogrammiert. Taktgeber ist unser Schlaf-Wach-Rhythmus, auch circadianer Rhythmus genannt. Dieser periodische Kreislauf ist genetisch vorgegeben und richtet sich in erster Linie nach dem Tageslicht. Er steuert den zeitlichen Ablauf der Vorgänge in unserem Körper und sendet Signale an den Stoffwechsel. Künstliches Licht, aber auch Essverhalten, Schichtarbeit, Sport und Reisen haben Auswirkungen auf die natürlichen Abläufe in unserem Körper.

Gemäß unserem circadianen Rhythmus signalisiert das Gehirn dem Körper, Schlaf- oder Wachprozesse einzuleiten. Die Signalübertragung funktioniert dabei mithilfe von Hormonen. Wird es draußen langsam dunkel, schüttet die Zirbeldrüse unseres Gehirns das Schlafhormon Melatonin aus, das die Körperfunktionen auf das Schlafen vorbereitet. Unser Körper schaltet nach und nach auf Sparflamme. Die Körpertemperatur fällt leicht ab, Atmung und Puls werden langsamer, der Blutdruck sinkt. Im Herbst und Winter wird aufgrund des verringerten Lichts insgesamt mehr Melatonin ausgeschüttet, weshalb viele Menschen sich dann häufiger müde fühlen als im Frühling und Sommer.

Die Phasen des Schlafs

Unser Schlaf ist nicht während der gesamten Zeit gleich tief - er verläuft in Phasen, die sich während der Nacht mehrmals wiederholen. Die Klassifizierung der Phasen erfolgt anhand unterschiedlich stark ausgeprägter Hirnströme. Grundsätzlich unterscheidet die Wissenschaft zwei unterschiedliche Arten von Schlaf: REM-Schlaf und Non-REM (auch NREM) Schlaf. Die Abkürzung REM steht für „Rapid Eye Movement“ – also die charakteristischen schnellen Augenbewegungen, die während des REM-Schlafes hinter geschlossenen Lidern stattfinden.

Insgesamt durchlaufen wir in jeder Nacht vier unterschiedliche Schlafstadien. Die Phasen 1 bis 3 werden unter dem Begriff Non-REM zusammengefasst, da in diesen keine schnellen Augenbewegungen nachgewiesen werden konnten. Die Non-REM-Schlafphasen unterscheiden sich auch in Bezug auf die Gehirnaktivität deutlich von einer REM-Schlafepisode.

Einschlafphase

Wenn wir einschlafen, sinkt die Spannung unserer Muskeln, ebenso wie Herzfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur. Unser Atem wird langsamer und regelmäßiger, der Magen­Darm­Trakt geht in den Ruhemodus. Während der Einschlafphase ist das Bewusstsein aktiv, der Schlafende ist noch recht einfach aufzuwecken. Charakteristisch für dieses Stadium sind plötzliche Muskelzuckungen: Diese sind ganz einfach ein Zeichen dafür, dass unsere Muskulatur sich langsam entspannt.

Leichter Schlaf

Im zweiten Stadium vertieft sich der Zustand der Entspannung. Gliedmaßen und Muskeln sind schwer, die Gehirnströme verlangsamen sich, Puls und Blutdruck sinken weiter ab. Die Atmung ist jetzt tief und gleichmäßig. Wir verbringen den größten Teil der Nacht im leichten Schlaf, nämlich etwa die Hälfte der gesamten Schlafzeit. Eine Leichtschlafphase dauert ungefähr 10 bis 25 Minuten.

Tiefschlaf

Die Tiefschlafphase ist die Zeit maximaler Regeneration und Entspannung. Während des Tiefschlafs ist der Schläfer nur schwer zu wecken – wird man dennoch aus einer Tiefschlafphase gerissen, fühlt man sich danach in der Regel erschöpft und wie benebelt. Der Körper nutzt dieses Schlafstadium zur Zellteilung, zum Ausbessern von Gewebsschäden und für die Reparatur unseres Erbgutes. Bei Kindern und Jugendlichen schüttet der Körper während des Tiefschlafs verstärkt Wachstumshormone aus. Tiefschlafphasen dauern bis zu 40 Minuten. Der erwachsene Mensch verbringt ungefähr 20 Prozent der Nacht in diesem Stadium, dabei durchlaufen wir in der ersten Hälfte der Nacht häufiger Tiefschlafphasen als in der zweiten. Mit zunehmendem Alter nimmt der Anteil der Tiefschlafphasen insgesamt deutlich ab.

REM-Schlaf

Die Entdeckung des REM-Schlafes liegt nur etwa 50 Jahre zurück. Das Forschungsteam um den Schlafforscher Nathaniel Kleitmann entdeckte die REM-Phasen 1953 in Chicago. Er stellte fest, dass unsere Augen sich hinter den Lidern schnell hin und herbewegen und Herzschlag, Blutdruck und Atmung schneller und unregelmäßiger werden. Während des REM-Schlafs haben wir die meisten und die intensivsten Träume - dieses Schlafstadium wird deshalb auch häufig als Traumphase bezeichnet. Wer sich besonders gut an seine Träume erinnern kann, wurde sehr wahrscheinlich während einer REM-Phase geweckt. Die Aktivität unseres Gehirns ist im REM-Schlaf vergleichbar mit dem aktiven Wachzustand. Unsere Sinneswahrnehmungen sind dagegen auf ein Minimum beschränkt, unsere Muskeln komplett entspannt. Wären die Muskeln aktiv, würden wir sämtliche Bewegungen, die wir im Traum machen, auch in Wirklichkeit ausführen – was natürlich fatal wäre...

Bei Neugeborenen macht der REM-Schlaf noch mehr als der Hälfte der gesamten Schlafzeit aus, bei Erwachsenen sinkt der Anteil dann auf etwa 20 Prozent ab. Der REM-Schlaf ist vermutlich die Phase, die Forschern noch immer die meisten Rätsel aufgibt. Untersuchungen zeigen, dass eine verstärkte kreative Leistung im Gehirn sich mit Problemen und Erfahrungen des Tages aufgreift, während das Langzeitgedächtnisses mit Aufräumarbeiten beschäftigt ist.

Schlafarchitektur: Die Choreographie einer Nacht

Tipps zum guten Einschlafen

Damit wir uns morgens erholt und ausgeschlafen fühlen, sind vor allem auch das Verhältnis und die zeitliche Abfolge der unterschiedlichen Schlafstadien wichtig. Dieses Wechselspiel der Schlafphasen wird auch als Schlafarchitektur bezeichnet. In Schlaflaboren kann ein individuelles Schlafprofil erstellt werden, das zeigt, ob und wie häufig ein Mensch die einzelnen Phasen durchläuft.

In einem klassischen Schlafzyklus eines gesunden Erwachsenen reihen sich mehrere Non-REM-Schlafphasen aneinander, um schließlich in eine Episode des REM-Schlafs überzugehen. Eine normale Nacht beinhaltet meist drei bis fünf solcher Schlafzyklen mit einer Dauer von jeweils 80 bis 110 Minuten. Mit Voranschreiten der Nacht nimmt die Häufigkeit der Tiefschlafphasen ab, die REM-Phasen nehmen dagegen zu. Das bedeutet also, dass wir in der ersten Hälfte der Nacht tiefer schlafen, in der zweiten Hälfte dafür mehr träumen. Die REM-Episoden werden zudem im Schlafverlauf immer länger: Die erste REM-Episode dauert meist nur wenige Minuten, die letzte vor dem Aufwachen dagegen bis zu einer Stunde.

Immer die Hormone

Hormone sind biochemische Botenstoffe, die vom Körper in Drüsen und Nervenzellen gebildet werden und bestimmte Informationen tragen. Damit wir tief und fest schlafen und uns morgens frisch fühlen, ist das Zusammenspiel verschiedener Hormone wichtig.

Melatonin

Das zentrale Schlafhormon wird gebildet, wenn es draußen dunkel wird. Es ist der Hauptgrund dafür, dass wir müde werden. Zur Bildung benötigt der Körper Serotonin. Die Produktion von Melatonin hält bis etwa zur Hälfte der Nacht an und sinkt dann langsam wieder ab.

Serotonin

Das Glückshormon wird vom Körper vor allem in den Morgenstunden produziert. Es wirkt entspannend, hebt unsere Stimmung, wirkt antidepressiv und hemmt Schmerzen. Zur Serotoninbildung benötigt der Körper die essenzielle Aminosäure Tryptophan, die zum Beispiel in Lebensmitteln wie Milch, Bananen, Hülsenfrüchten oder rohen Cashews vorkommt. Da zur Bildung von Melatonin Serotonin benötigt wird, kann ein Mangel an Serotonin auch Ursache von Einschlafproblemen sein.

Cortisol

Cortisol, das Stresshormon, wird in der Nebenniere gebildet. Für uns Menschen ist es oft Fluch und Segen zugleich. In Zusammenarbeit mit Adrenalin ist es lebensnotwendig, um in akut gefährlichen Situationen leistungsfähig zu sein und besonders schnell reagieren zu können. Der Dauerstress in unserer Gesellschaft führt allerdings zu einer übermäßigen Ausschüttung von Cortisol, was einen erholsamen Schlaf verhindert und zu einem hormonellen Ungleichgewicht führt.

Ohne Schlaf geht es nicht

Darum ist Schlaf so wichtig.

Darum ist Schlaf so wichtig

Nach einer gewissen Zeit im Wachzustand ist die Kapazität des menschlichen Gehirns ausgeschöpft: Wir brauchen Schlaf, um uns körperlich und geistig erholen zu können. Doch das ist noch lange nicht alles: Eine Vielzahl von Prozessen in unserem Körper findet ausschließlich oder vorwiegend im Schlaf statt. Organe und Immunsystem regenerieren sich, schadhafte Zellen werden entfernt, Eiweiße werden auf- und Stoffwechselprodukte abgebaut. Auch die Wundheilung findet vor allem während des Schlafens statt.

Ein weiterer wichtiger Vorgang während des Schlafens ist das Verarbeiten von Informationen, die wir während des Tages aufnehmen. Erst im Tiefschlaf werden Erinnerungen vom Hippocampus, wo sie zunächst zwischengespeichert werden, ins Großhirn übertragen. Andere Wissenschaftler sind der Meinung, dass im Löschen von Erinnerungen die eigentliche Hauptaufgabe besteht. Um eine mögliche Überlastung des Gehirns zu vermeiden, werden während des Schlafs Nervenverbindungen ausgedünnt. Durch dieses neuronale Ausmisten spart das Gehirn also Energie und Ressourcen und optimiert das Gedächtnis.

Schlaf ist ein sehr komplexes Phänomen, viele Fragen und Zusammenhänge sind in der Schlafforschung noch immer ungeklärt. Sicher ist allerdings, dass schon bei leichtem Schlafentzug bereits nach wenigen Tagen eine deutliche Verminderung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit eintritt.

Wie viel Schlaf ist gesund?

Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfiehlt ein Minimum von sieben Stunden, allerdings verändern sich die Schlafgewohnheiten mit steigendem Alter. Neugeborene schlafen rund 16 Stunden pro Tag, im Alter von 20 Jahren sind es dann noch etwa 9 Stunden. Senioren schlafen häufig nur noch etwa 5 Stunden pro Nacht – gleichzeitig wächst jedoch meist das Bedürfnis, während des Tages ein Nickerchen zu halten. Das Schlafbedürfnis wird also zwar im Laufe des Lebens insgesamt weniger, jedoch verändert sich auch unser Schlafrhythmus.
Als Faustregel für Erwachsene gelten zwischen 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Menschen, die dieses Schlafpensum mehrheitlich einhalten, werden als Normalschläfer bezeichnet. Die individuellen Schlafgewohnheiten liegen dabei oft weit auseinander – die einen fühlen sich bereits nach 5 Stunden wunderbar erholt, für andere sind 8 Stunden die absolute Untergrenze. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Schlafgewohnheiten zum Teil erblich bedingt sind.

Auch die Uhrzeit, zu der wir ins Bett gehen, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Die so genannte Chronobiologie, die sich mit dem circadianen Rhythmus beschäftigt, ordnet uns in verschiedene Chronotypen ein. Die beiden Hauptgruppen werden Lerchen und Eulen genannt. Als Lerchen bezeichnet man Menschen, die morgens früh aufstehen, relativ schnell fit und munter sind und dafür abends früh müde werden. Eulen hingegen schlafen morgens gerne aus und brauchen nach dem Aufstehen etwas länger, um in die Gänge zu kommen – dafür laufen sie oft am Abend noch einmal zu Hochleistungen auf. Innerhalb der Lerchen und Eulen gibt es noch weitere Unterscheidungen: So wird jemand, der in der Regel gegen 22 Uhr ins Bett geht und gegen 6 Uhr morgens aufsteht (Lerche) dem „Moderaten Frühtyp“ zugeordnet. Eine Studie der Arbeitsgruppe für Chronobiologie an der Universität München zeigt, dass es nur wenige Extremtypen – also besonders frühe Lerchen oder nachtaktive Eulen – gibt. Der Durchschnittsmensch schläft meist etwa zwischen Mitternacht und acht Uhr morgens.

Unser Chronotyp verändert sich nicht, er bleibt ein Leben lang derselbe. Wann wir morgens aufstehen, können wir natürlich nicht immer frei entscheiden. Wir können oder müssen unseren Schlaf-Wach-Rhythmus mit den sozial auferlegten Arbeitszeiten abstimmen. Vor allem extreme Eulentypen haben es daher oft schwer: Obwohl statistisch gesehen die Eulentypen leicht in der Überzahl sind, ist unser klassischer Schul- und Arbeitsalltag auf einen Lerchenrhythmus abgestimmt.

Wie Schlafmangel uns beeinflusst

Die kurzfristigen Effekte von akutem Schlafmangel kennen wir alle: Erschöpfung, Abgeschlagenheit, verminderte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Unsere Reaktionszeit verlängert sich schon bei geringem Schlafentzug deutlich, die Auswirkungen sind vergleichbar mit denen von Alkoholgenuss. Wer regelmäßig nur sechs Stunden schläft, hat gegenüber Normalschläfern mit sieben bis acht Stunden Nachtruhe ein um 33 Prozent erhöhtes Risiko für einen Autounfall. Laut einer ADAC-Analyse aus dem Jahr 2012 wird jeder vierte tödliche PKW-Unfall und jedes sechste schwere LKW-Unglück in Deutschland durch eingeschlafene Fahrer verursacht.

Mittel- bis langfristig kann Schlafmangel noch gravierendere Folgen haben. Das Immunsystem ist geschwächt, wir sind anfälliger für Viren und Bakterien. Aufgrund der fehlenden Erholung im Schlaf schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, wodurch das Risiko ernsthafter Erkrankungen steigt. Eine Vielzahl an Herz-Kreislauf-Problemen, einschließlich Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz, können aufgrund des ständig erhöhten Blutdrucks durch Schlafmangel entstehen. Ein Cortisolüberschuss wirkt sich ungünstig auf den Knochen aus und kann langfristig zur Entstehung von Osteoporose beitragen. Das Stresshormon ist zudem an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle für Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinhaushalt. Schlafentzug kann sogar zu Diabetes Typ 2 führen, der so genannten Altersdiabetes. Auch auf das Essverhalten hat Schlafmangel Einfluss: Aufgrund eines Ungleichgewichts der Hormone Leptin und Ghrelin tendieren wir nach kurzen Nächten dazu, mehr zu essen. Wer gerne ein paar Kilo abnehmen möchte, sollte also darauf achten, genügend zu schlafen.

Der veränderte Hormonspiegel im Körper hat auch negative Folgen für unsere Psyche. Wir sind reiz- und schmerzempfindlicher und neigen zu Stimmungsschwankungen, Ängstlichkeit und depressiven Verstimmungen. In Zusammenhang mit ständigem Stress können auf Dauer Burn-Out-Syndrome oder Depressionen entstehen. Umgekehrt sind Schlafprobleme oft ein Symptom psychischer Erkrankungen.

Kurz gesagt: Bei dauerhaftem Schlafmangel sinkt unsere Lebenserwartung. Manche Studien besagen sogar, dass chronischer Schlafentzug unsere DNA verändert. Die Liste der negativen Folgen wird von Wissenschaftlern kontinuierlich weiter ergänzt. Zwar gibt es bereits zahllose Studien, die die wichtigen Funktionen des Schlafs bei Erholungs-, Reparatur- sowie Lern- und Gedächtnisvorgängen belegen. Die enorme Bandbreite der Symptome, die bei Schlafmangel beobachtet werden, konnte jedoch noch immer nicht vollständig erklärt werden.

Gründe für Schlafstörungen

Gründe fürs schlafen

Die Art und Weise, wie wir heute leben, hat mit dem Tagesablauf unserer Vorfahren nicht mehr viel gemeinsam. Viele Faktoren in unserem modernen Alltag beeinflussen unseren natürlichen circadianen Rhythmus und stören damit die Melatoninproduktion. Kunstlicht, Lärm, Bewegungsmangel, falsche Ernährungsgewohnheiten, Koffein und Alkohol – wir machen unserem Körper das Entspannen nicht leicht. Auch Stress ist einer der Hauptverursacher von Schlafstörungen. Sorgen, die wir aus dem Berufsalltag und dem Privatleben mit uns herumschleppen, werden nachts oft zum klassischen Gedankenkarussell. Die Folge ist, dass sich viele Menschen Nacht für Nacht schlaflos im Bett herumwälzen und morgens wie gerädert aufwachen.

Oftmals liegt die Ursache von Schlafprobleme in einem fehlenden hormonellen Gleichgewicht. Ein Mangel am Schlafhormon Melatonin und ein Überschuss des Stresshormons Cortisol sind ein Garant für schlaflose Nächte. Umgekehrt kann schlechter oder zu wenig Schlaf unseren Hormonhaushalt negativ beeinflussen. Fehlt dem Körper Schlaf, befindet er sich in einer Art Ausnahmezustand und schüttet erneut das Stresshormon Cortisol aus. Das wiederum macht es deinem Körper unmöglich, zu entspannen – ein Teufelskreis.
Häufen sich die Schlafstörungen, so sollte zunächst abgeklärt werden, ob eine schwerwiegende Ursache vorliegt: Bei vielen körperlichen und psychischen Erkrankungen gehören Schlafprobleme und eine ständige bzw. phasenweise auftretende Müdigkeit zu den Haupt- oder Begleitsymptomen. Auch ein Nährstoffmangel, wie zum Beispiel fehlendes Vitamin D3 oder Eisen, zeigt sich häufig durch ein vermehrtes Schlafbedürfnis.

Schlafhygiene

Es gibt Menschen, die können scheinbar immer und überall schlafen – und werden oft darum beneidet. Wer nicht zur Gruppe dieser Glücklichen gehört, kann oft schon mit der bewussten Gestaltung seiner Umgebung und Gewohnheiten eine Veränderung zum Positiven erreichen. Maßnahmen und Verhaltensweisen zur Verbesserung des Schlafs werden unter dem Begriff Schlafhygiene zusammengefasst.

Das Schlafzimmer

Die Temperatur im Schlafzimmer ist ein wichtiger Faktor für deinen persönlichen „Schlaferfolg“. Sowohl ein zu warmer als auch ein zu kalter Raum lassen uns unruhig schlafen. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Auch eine ausreichende Sauerstoffzufuhr ist wichtig: Am besten das Fenster nachts leicht geöffnet lassen, oder zumindest vor dem Schlafengehen noch einmal ordentlich durchlüften.

Auch Lärm und andere Sinnesreize können die Nachtruhe stören. Ideal ist es, das Schlafzimmer wirklich nur zum Schlafen zu nutzen. Fernseher, Smartphone und Laptop sollten besser draußen bleiben. Der Raum wird so zu einer Ruhezone und schon das Betreten signalisiert dem Körper, dass es jetzt Zeit ist, sich zu entspannen.

Die Ernährung macht‘s

„Ein voller Magen in der Nacht, hat manchen um den Schlaf gebracht“.
Wir wissen es ja eigentlich alle – ein fettes Essen kurz vor dem Zubettgehen ist keine so gute Idee. Die anhaltende Verdauung kann den Schlaf stark beeinträchtigen. Auch ein völlig leerer Magen ist allerdings wegen des dann niedrigen Blutzuckerspiegels nicht optimal. Ideal ist es, etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen die letzte große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dann hat der Körper ausreichend Zeit für die Verdauung und einer erholsamen Nachtruhe steht nichts mehr im Wege.
Ob die traditionelle Milch mit Honig dem Schlaf tatsächlich förderlich ist, ist übrigens umstritten. Zwar enthält Milch Tryptophan – eine essenzielle Aminosäure, die der Körper zur Herstellung von Serotonin und damit auch des Schlafhormons Melatonin benötigt. Ob die in Kuhmilch enthaltene Menge dafür aber ausreicht, darüber scheiden sich die Geister. Einige Forscher glauben, dass es eher das Ritual ist, das uns beim Einschlafen hilft.

Koffein und Alkohol

Bei Schlafproblemen solltest du Kaffee am besten ganz weglassen, zumindest aber 6-8 Stunden vor dem Zubettgehen. Schwarzer und Grüner Tee sowie viele Energydrinks haben einen ähnlich aufputschenden Effekt, sei also auch damit lieber vorsichtig.

Dass Alkohol uns hilft, zu schlafen, ist ein weit verbreiteter Trugschluss. Zwar stimmt es tatsächlich, dass man nach einem Glas Rotwein müde wird und oft schneller einschläft. Allerdings stört Alkohol die Tiefschlafphase und lässt uns generell unruhiger schlafen. Die Leber ist mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt, eine Phase der tiefen Erholung stellt sich daher nicht ein.

Weißes und blaues Licht

Da der circadiane Rhythmus sich vor allem nach dem Tageslicht richtet, solltest du bei Schlafproblemen außerdem stets dafür sorgen, dass dein Zimmer gut abgedunkelt ist. Auf Reisen hilft alternativ auch eine Schlafmaske.

Ein Faktor, der häufig mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht wird, ist das blaue Licht, mit dem wir uns tagtäglich umgeben. Abends im Bett bei einem Film entspannen, auf dem Smartphone im Internet surfen oder einen Roman auf dem E-Book-Reader lesen – das blaue Licht der Bildschirme ist unser ständiger Begleiter. Das Problem dabei ist, dass helles Licht mit hohem Blauanteil für unseren Körper das Signal ist, wach zu bleiben. Grund ist, dass das natürliche Tageslicht relativ viele Anteile blauen Lichts enthält. Wenn die Sonne abends untergeht, sinkt dagegen der Blauanteil und das Licht erscheint eher gelblich-rot. Die Folge: Wir werden müde.

Zwar ist bislang noch unzureichend erforscht, ob sich blaues Kunstlicht tatsächlich negativer auswirkt als weißes – und ob die von Geräten abgestrahlte Menge Blaulicht ausreicht, um eine spürbare Verschlechterung des Schlafes zu verursachen. Als erwiesen gilt jedoch, dass künstliches Licht ganz allgemein die Melatoninproduktion des Körpers stört. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte Handy und Tablet also lieber aus dem Schlafzimmer verbannen und auf zu grelles Licht am Abend verzichten. Für diejenigen, die gar nicht auf elektronische Begleiter verzichten können, gibt es inzwischen sogar Apps, die das Blaulicht aus den Bildschirmen herausfiltern sollen. Wissenschaftlich belegt ist das bisher nicht.

Pflanzliche Helfer

Viele Kräuter haben eine sehr entspannende und beruhigende Wirkung auf unseren Körper. Melisse, Baldrian, Hopfen und Lavendel werden traditionell zur Unterstützung des Schlafs eingesetzt, aber auch Passionsblume und Hafer haben sich als wertvolle pflanzliche Helfer erwiesen. Du kannst dir entweder abends eine Tasse Tee zubereiten oder dir die Pflanzenextrakte als Kapseln oder Tinktur besorgen. Ätherische Öle, wie einige Tropfen Lavendelöl auf dem Kopfkissen, können den Effekt noch verstärken.

Nahrungsergänzungsmittel

Neben den bereits genannten Pflanzenextrakten kann Magnesium uns dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen. Magnesium löst und entkrampft die Muskulatur und hat dadurch eine entspannende Wirkung auf den gesamten Körper.
Auch das Schlafhormon Melatonin gibt es in Kapselform zu kaufen. Vor allem Schichtarbeiter oder Menschen, die häufig bei Tageslicht schlafen, können damit eine deutliche Verbesserung ihres Schlafes erzielen.

Bewegung macht müde

Ein körperlich aktives Leben verbessert auch unseren Schlaf – müde Muskeln, müder Geist. Spätabends solltest du aber lieber auf ein schweißtreibendes Workout verzichten, um deinen Kreislauf nicht zu sehr anzuregen. Nach 18 Uhr also lieber kein High-Intensity-Workout mehr machen, sondern das Training auf leichte Bewegung, Stretching und Entspannungsübungen beschränken.

Dein Rhythmus, deine Rituale

Ein kurzer Mittagsschlaf ist okay und kann sogar helfen, Konzentration und Leistungsfähigkeit zu steigern. Mehr als 30 Minuten sind jedoch nicht empfehlenswert, da ein langes Nickerchen sich oft negativ auf den späteren Nachtschlaf auswirkt. Bei chronischen Schlafproblemen solltest du tagsüber lieber gar nicht schlafen.
Berücksichtige deinen individuellen Chronotyp und versuche, deinen Tagesablauf soweit es geht danach auszurichten. Wenn möglich solltest du dir angewöhnen, täglich in etwa um dieselbe Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen – am besten auch am Wochenende. Unsere Körper sind Gewohnheitstiere und klare Abläufe helfen dabei, uns in den Ruhemodus zu versetzen. Vielleicht versuchst du, dir deine eigenen kleinen Rituale zu kreieren: Eine Tasse Tee (oder heiße Milch mit Honig), ein Spaziergang oder eine kurze Entspannungsübung kurz vor dem Schlafengehen bereiten Körper und Geist auf eine geruhsame Nacht vor und lassen den Tag mit etwas Schönem ausklingen.

Das Schlaftagebuch

Falls du Schwierigkeiten hast, die Ursachen für deine Schlafprobleme zu finden, kann ein Schlafprotokoll dir helfen, die Übeltäter zu identifizieren. Über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen werden dazu verschiedene Beobachtungen und Verhaltensweisen aufgeschrieben, um so bestimmte Muster und Zusammenhänge erkennen zu können. Im Internet gibt es zahlreiche Vorlagen – probier es einfach mal aus!

Fazit

Fazit für Tipps Einschlafen

Schlaf ist ein wichtiges Grundbedürfnis. Ein Mangel führt nicht nur zu verminderter Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, sondern kann auf Dauer ernsthafte körperliche und psychische Schäden verursachen. 7-9 Stunden gelten derzeit als Faustregel für Erwachsene, sowohl ein Zuviel als auch ein Zuwenig an Schlaf kann sich langfristig negativ auswirken. Durch die fehlende Erholung und das entstehende hormonelle Ungleichgewicht im Körper steigt das Risiko für eine Vielzahl an Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für Übergewicht, Burn-Out und Depressionen.

Bei Schlafstörungen ist der Griff zu Medikamenten jedoch oft nicht notwendig: Es gibt viele Möglichkeiten, wie du selbst zu einer Verbesserung deiner Schlafqualität beitragen kannst. Hohe Erwartungen sind allerdings kontraproduktiv: Damit die Schlafstörung nicht zur sich selbst erfüllenden Prophezeiung wird, solltest du versuchen, locker zu bleiben und dich nicht unter Druck zu setzen. Schließlich sollte unser Schlaf der Teil des Tages sein, an dem wir den Leistungsgedanken einmal hinter uns lassen. Kreiere lieber kleine, tägliche Rituale, mit denen du deinen Körper auf die Ruhephase vorbereitest. Um herauszufinden, was deinen Schlaf positiv oder negativ beeinflusst, kann ein Schlaftagebuch Wunder bewirken.

Merkzettel

 

Umgebung
16-18°C Raumtemperatur & genügend Luftzufuhr

Rituale
Feste Abläufe erleichtern das Einschlafen

Ernährung
Spätabends nur noch leichte Kost

Ruhezonen
Das Bett ist zum Schlafen da

Licht
Zimmer abdunkeln, blaues Licht vermeiden

Kaffee & Alkohol
Ab vier Stunden vor dem Schlafen keinen Kaffee oder Alkohol trinken

Mittagsschlaf
Bei chronischen Schlafproblemen tagsüber besser nicht schlafen

Bewegung
Sport macht müde – spätabends aber nur noch leichte Bewegung

Entspannungsübungen
Meditation hilft, den eigenen Ruhemodus zu aktivieren

Kräuter
Lavendel, Melisse, Hopfen und Baldrian beruhigen

Nahrungsergänzungsmittel
Magnesium & Melatonin können beim Einschlafen helfen

Schlaftagebuch
Erkenne die Signale deines Körpers

Schlagwörter: schlaf, wohlbefinden

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