Wer kennt es nicht: du bist hundemüde und liegst im Bett, kannst aber einfach nicht einschlafen? Das kann neben zahlreichen Gedanken ganz unterschiedliche Gründe haben und sowohl durch körperliche oder seelische Probleme als auch äußere Störfaktoren entstehen.

Zum Beispiel:

• Ich hatte einen stressigen Tag auf der Arbeit
• Ich habe einen Streit mit einer Freundin/einem Kollegen/meinem Partner gehabt
• In meinem Schlafzimmer ist es zu warm, zu laut oder zu hell
• Ich habe vor dem Schlafgehen Alkohol konsumiert
• Kurz vor dem Zubettgehen war ich beim Sport
• Ich habe heute erst spät und zu viel zu Abend gegessen
• Ich gehe zu unregelmäßigen Zeiten ins Bett
• Ich schaue vor dem Schlafengehen Fernsehen oder bin oft am Handy

Treffen einige dieser Punkte auf dich zu? Vieles davon können wir in die Hand nehmen und direkt angehen. Dazu gehören: das Schlafzimmer „schlaffertig“ zu machen, zu regelmäßigen Zeiten schlafen zu gehen oder deine Gedanken vor dem Schlafen nochmal aufzuschreiben. Weitere Informationen dazu findest du in unserem kostenlosen Schlaf-Guide.

Schlafstörungen, die als Folge aus Stress, Unruhe, Grübeln oder auch aus Emotionen heraus entstehen – dabei kann das Wundermittel Meditation helfen, um das Einschlafen nachhaltig zu verbessern.

Direkt zu Beginn die Frage: Hast du schon mal vor dem Schlafengehen meditiert? Falls nicht, vielleicht ist das ja eine Option für dich, deine Schlafstörungen aktiv anzugehen und es nach dem Lesen unseres Artikels auszuprobieren.

Es muss nicht eine Stunde oder mehr sein, um erste Ergebnisse zu spüren. Schon fünf oder zehn Minuten täglich reichen aus, um langfristig dein Einschlafen zu verbessern. Aber kurz noch mal einen Schritt zurück: Was ist überhaupt Meditation und worum geht es dabei konkret?

Meditation ist ein Werkzeug, mit dem du über verschiedene Techniken deine Wahrnehmung verbesserst. Dabei arbeitet man mit Aufmerksamkeit, Konzentration und Vorstellungskraft, um ins Hier und Jetzt zu kommen, ganz ohne Wertung. Durch reines Beobachten lernst du dich unddeinen Körper besser kennen.

Meditation bietet folgende Möglichkeiten und Wirkungen wie zum Beispiel:

• Entspannung
• Selbstbewusstsein stärken
• Innere Klarheit
• Gelassenheit
• Gedankenkarussell reduzieren
• Mehr Energie und Kraft
• Innere Ruhe

Wie du siehst, Meditation hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern für so ziemlich jede Situation. Dafür solltest du dir bewusst und fokussiert jeden Tag bzw. Abend Zeit nehmen, auch wenn es schwer fällt.

Wenn du übrigens noch mehr über Meditation und Achtsamkeit lernen möchtest, hör dir doch mal unsere neue Podcast Folge mit Adrian Göldner an. Er erklärt, wie Meditation bei mentalen Erkrankungen hilft und wie sie das Gehirn verändert.

Hier geht´s zur Folge.

Wie man so schön sagt: der Mensch ist ein Gewohnheitstier und die Routine kommt durch Üben – so auch beim Meditieren.

Aber, wo genau fange ich am besten an?

Eins ist klar: es gibt diverse Meditationstechniken, mit denen du den Zustand der Entspannung erreichen kannst, um schließlich auch in den Schlaf zu finden.

Hier zeigen wir dir einige Beispiele, die dich dabei unterstützen und geben dir Anleitungen, wie die unterschiedlichen Methoden funktionieren.

Wichtig: Du musst beim Meditieren keine Erwartungen erfüllen und es geht nicht um Perfektionismus. Finde den für dich besten Weg, mit dem du dich wohlfühlst.

1. Geführte Meditationen

Gerade für Anfänger sind stille Meditationen noch schwierig, da uns Gedanken oft ablenken. Hilfreich können sogenannte geführte Meditationen sein. Du kannst dich entspannt hinsetzen oder hinlegen und folgst der Stimme einer Sprecherin/eines Sprechers deiner Wahl. Geführte Meditationen leiten dich über eine bestimmte Reise in den Bewusstseinszustand. Hier findest du einige Links mit Beispielen für die Einschlafmeditation:

https://veitlindau.com/2018/06/gut-einschlafen-toll-erwachen/

https://www.youtube.com/watch?v=ockCQMt9kM0

https://www.youtube.com/watch?v=9I7hZkVELFs

https://www.youtube.com/watch?v=_yJrZtTsUuI

2. Achtsamkeitsmeditationen

Der Unterschied zur geführten Meditation: Du lauschst keiner Stimme, die dich während der Meditation begleitet. Stattdessen folgst du deiner Wahrnehmung zu deinem Körper oder deinem Atem.

Schnell einschlafen mit der 4-7-8-Atemtechnik

Diese Atemtechnik dauert nur einige Minuten, ist kostenlos und du kannst sie jederzeit machen, egal ob im Liegen, Stehen, Sitzen oder Gehen. Und das Beste: sie hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern auch bei Angst, Aufregung oder Stress.

Und so geht's:

1. Der komplette Körper ist entspannt.
2. Lege deine Zunge an den Gaumen, sodass deine Zungenspitze die hintere Seite deiner Schneidezähne berührt.
3. Atme 1x tief ein und wieder vollständig aus, bevor du mit der Einschlafmeditation beginnst.
4. Atme nun für 4 Sekunden langsam durch die Nase ein.
5. Halte deinen Atem für insgesamt 7 Sekunden an.
6. Nun atme 8 Sekunden lang durch den geöffneten Mund wieder aus.
7. Wiederhole das Ganze drei bis vier Mal.

Bodyscan-Methode

Eine weitere wirksame Einschlafhilfe ist die Entspannungsübung „Bodyscan“.

Bei dieser Übung tastest du gedanklich deine einzelnen Körperregionen ab und nimmst diese wertfrei wahr bzw. beobachtest, wie sich diese im Moment anfühlen.

Der Bodyscan eignet sich vor allem für Meditations-Anfänger, denn dabei werden Konzentration, Körperwahrnehmung und innere Ruhe gefördert.

Leg dich bequem ins Bett, vorzugsweise auf den Rücken und entspanne dich:

1. Schließe als nächstes deine Augen und atme bewusst 2-3 Mal ein und aus. Lege dabei deinen Fokus auf deinen Bauch und nimm wahr, wie er sich hebt und senkt.
2. Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf deine Füße und spüre einfach in sie hinein, während du normal weiter atmest. Wie fühlen sie sich an? Sind deine Zehen warm oder kalt? Kribbeln sie? Einfach beobachten!
3. Auf diese Weise lenkst du deine Aufmerksamkeit nach und nach auf Unterschenkel, Knie, Oberschenkel.
4. Taste so deinen gesamten Körper weiter ab:

• Leiste
• Unterleib
• Gesäß und Becken
• Wirbelsäule nach oben
• Jeden Finger, beide Hände
• Arme, Schultern bis zum Nacken
• Hals, Gesicht und Kopf

5. Am Ende spüre mit Hilfe deiner Atmung noch mal in deinen ganzen Körper: Wie fühlt er sich jetzt an? Wie geht es dir jetzt?

Je häufiger du diese Meditationstechniken vor dem Einschlafen übst, desto weniger Gedanken werden auftauchen, die dich am Einschlafen hindern. Dein Körper gewöhnt sich durch regelmäßiges Wiederholen der Übungen schnell an diese Technik und lernt so, ab sofort einzuschlafen.

Ein letzter Tipp von uns:

Bei der Meditation geht es nicht um den Versuch, irgendwo hinzugelangen. Es geht darum, dass wir uns selbst erlauben, genau dort zu sein, wo wir sind und genauso zu sein, wie wir sind und desgleichen der Welt erlauben, genauso zu sein, wie sie in diesem Augenblick ist.“ – Jon Kabat-Zinn

In diesem Sinne wünschen wir: Work-Life-Sleep!