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MBSR: In 6 Schritten zur achtsamen Stressbewältigung


"Achtsamkeit kann uns dabei helfen, wieder zu kommunizieren – vor allem mit uns selbst."
– Thich Nhat Hanh

Du fühlst dich häufig von alltäglichen Belastungen überwältigt und weißt nicht so recht, wie du damit umgehen sollst? Du hast das Gefühl, dass dir oft "alles zu viel wird" und du dich vor lauter Stress gar nicht mehr richtig konzentrieren kannst? Dann ist die Stressbewältigung durch Achtsamkeit möglicherweise genau das richtig für dich. Mit Achtsamkeit gelingt es dir, im gegenwärtigen Augenblick zu sein. Das reduziert stressbedingte negative Auswirkungen und kann dir dabei helfen insgesamt gelassener und zufriedener zu werden. Klingt interessant für dich? Dann findest du hier alle wichtigen Informationen zum Thema und wie so eine MBSR Ausbildung genau abläuft.

Achtsamkeit

MBSR kurz erklärt

MBS-What? Die Mindfulness-Based Stress Reduction wurde in den 1970er Jahren vom Biologen Jon Kabat-Zinn entwickelt. Ins Deutsche übersetzt heißt der Begriff Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Dabei handelt es sich um ein Programm zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Es soll die Aufmerksamkeit gezielt gelenkt werden und erweiterte Achtsamkeit entwickelt, eingeübt und stabilisiert werden. Hierzu werden unter anderem verhaltenstherapeutische und psychodynamische Psychotherapiemethoden eingesetzt.

Ist das was für mich?

Das Programm von Jon Kabat-Zinn eignet sich vor allem für Menschen, die

  • lernen möchten, besser mit alltäglichen Belastungen umzugehen,
  • unter innerer Unruhe leiden,
  • Schlafstörungen haben,
  • oft erschöpft und depressiv sind,
  • unter Ängsten oder chronischen Schmerzen leiden,
  • sich vor Burn-out schützen möchten,
  • ihre Lebensqualität und Gesundheit verbessern wollen,
  • gelassener werden wollen,
  • ihre Lebensfreude neu entdecken möchten und/oder
  • achtsamer leben und meditieren lernen wollen.

So läuft das Programm ab

Die Mindfulness Based Stress Reduction Ausbildung dauert meist acht Wochen, in denen du in acht zweieinhalbstündigen Gruppensitzungen ans Thema herangeführt wirst. Der neunte Termin ist dann ein Tag in Stille. Generell erfordert der Kurs viel Eigeninitiative, denn du sollst täglich ungefähr 45 Minuten die erlernte MBSR Meditation durchführen. Das Programm besteht aus insgesamt sechs Übungselementen.

Body Scan

Bei dieser Übung steht die achtsame Körperwahrnehmung im Vordergrund. Du scannst in Gedanken deinen ganzen Körper ab und nimmst so mögliche Verspannungen etc. wahr. Wichtig hier (und auch für den Rest der Übungselemente): Du nimmst alles an und wertest nicht.

Yoga

Yoga-Stellungen

In diesem Teil vom Kurs übst du das sanfte und achtsame Ausführen einer Anzahl von Yogastellungen, sogenannter Asanas. Yoga wirkt entspannend und kräftigend.

Sitzmeditation

Die Sitzmeditation Zazen hilft dir dabei das "Stille Sitzen" kennenzulernen. Diese Form der Meditation ist der buddhistischen Meditationspraxis entliehen.

Gehmeditation

Auch die Gehmeditation Kinhin stammt aus dem Buddhismus. Hier werden langsame Bewegungen ganz achtsam ausgeführt und währenddessen meditiert.

Dreiminütige Achtsamkeitsübung

Diese Übung nennt sich Breathing Space und ist in drei Abschnitte à eine Minute gegliedert. Sie eignet sich aufgrund ihrer Kürze und leichten Durchführbarkeit auch wunderbar für Zwischendurch.

Meditation

Aufrechterhaltung der Achtsamkeit

Zum Schluss wird darauf eingegangen, wie du die Achtsamkeit auch während alltäglicher Arbeit aufrechterhalten kannst, sodass negative Gefühle es nicht mehr so leicht haben, sich auszubreiten.

Die Wirkung von Achtsamkeitsbasierter Stressreduktion

Es gibt zahlreiche Studien, die positive Wirkungen der Stressbewältigung durch Achtsamkeit auf die verschiedensten körperlichen und geistigen Prozesse nachgewiesen haben. Folgende negative Prozesse konnten durch Achtsamkeit gemildert oder sogar geheilt werden:

  • Chronische Schmerzzustände
  • Häufige Infektionskrankheiten
  • Ängste
  • Panikattacken
  • Depression
  • Hauterkrankungen
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen/Migräne
  • Magenprobleme
  • Burn-out

 

Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2010 belegt, dass durch die Achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung das psychische Leid chronisch kranker Personen gelindert werden kann. Auch eine Meta-Studie von 2011 kam zu ähnlichen Ergebnissen: Hier wurde herausgefunden, dass MBSR dabei helfe, mit Krankheiten besser umgehen zu können sowie Stress, Angst und Depression reduziere. Das soll auch langfristig der Fall sein.

Folgende Effekte können nach zweimonatiger Praxis der Jon Kabat-Zinns Methode nachgewiesen werden:

  • Verminderung von körperlichen und psychischen Symptomen
  • Besserer Umgang mit Stresssituationen
  • Erhöhte Fähigkeit, sich zu entspannen
  • Höhere Konzentrationsfähigkeit
  • Stärkeres Selbstvertrauen
  • Bessere Annahme anderer
  • Mehr Ruhe und Gelassenheit
  • Verbesserte Kreativität
  • Bessere Kommunikationsfähigkeit
  • Mehr Lebensfreude

Mbsr

So findest Du einen MBSR Kurs

Im Internet findest Du viele MBSR Kurse, die dir dabei helfen können, besser mit negativen Gefühlen umgehen zu lernen, die durch einen stressigen Lifestyle hervorgerufen werden. Erkundige dich einfach, ob es in deiner Nähe einen Kurs gibt. Du kannst zum Beispiel "MBSR Berlin" bei Google suchen. Der MBSR Verband gibt auf seiner Webseite wertvolle Informationen rund ums Thema Achtsamkeit. Auch hier kannst du nachsehen, um einen passenden Kurs zu finden.

Fragen zu MBSR

 

Was ist MBSR?

Mindfulness Based Stress Reduction MBSR heißt ins Deutsche übersetzt Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Das Konzept geht auf Jon Kabat-Zinn zurück. Es handelt sich dabei um ein Programm zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Man lernt den Umgang mit Stress und schwierigen Gefühlen durch spezielle Meditationen. Teile des Programms kommen aus dem Yoga.

Für wen eignet sich MBSR?

Das Programm eignet sich für jeden, der sich häufig gestresst fühlt, unter chronischen Schmerzen, Hauterkrankungen oder Schlafstörungen leidet und lernen möchte, achtsamer zu leben.

Welche Wirkung hat das Programm?

Das Training wirkt sich positiv auf den psychosomatischen Gesamt-Gesundheitszustand aus. So können zum Beispiel chronische Schmerzzustände, Depressionen und Schlafstörungen behandelt werden.

Quellen

Ernst Bohlmeijer, Rilana Prenger, Erik Taal, Pim Cuijpers (2010): The effects of mindfulness-based stress reduction therapy on mental health of adults with a chronic medical disease: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research 68 (6): S. 539–544. doi:10.1016/j.jpsychores.2009.10.005PMID 20488270

L. O. Fjorback, M. Arendt, E. Ørnbøl, P. Fink, H. Walach (2011): Mindfulness-Based Stress Reduction and Mindfulness-Based Cognitive Therapy – a systematic review of randomized controlled trials. Acta Psychiatrica Scandinavica 124 (2): S. 102–119. doi:10.1111/j.1600-0447.2011.01704.xPMID 21534932

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