Body Scan: 6 Gründe, warum es sich lohnt, deinen Körper kennenzulernen

Die Body Scan Meditation ist eine Entspannungstechnik, die auch Körperreise genannt wird. Dabei wandert man mit seiner Aufmerksamkeit achtsam durch den eigenen Körper und spürt ganz bewusst in die einzelnen hinein. Durch diese Übung gelingt es dir, deinen eigenen Körper und seine Empfindungen kennenzulernen und tief zu entspannen. Alles, was du über den Körperscan wissen musst, erfährst du im Folgenden.

Body Scan – was ist das überhaupt?

Es erinnert ein wenig an autogenes Training: Das Body Scanning ist eine Achtsamkeitspraxis, die Teil des MBSR Programms von Jon Kabat-Zinn ist. Im Großen und Ganzen bezeichnet der Body Scan Achtsamkeit mit dem eigenen Körper. Du scannst bei dieser Übung deinen ganzen Körper, spürst in die einzelnen Körperregionen hinein und nimmst alle Empfindungen einfach nur wahr, ganz ohne zu bewerten.

Mit dieser ganz bewussten Lenkung der Aufmerksamkeit gelingt es dir, die Haltung eines Beobachters einzunehmen und dich von allem Aktuellen zu lösen – egal, ob Stress, Schmerzen, Sorgen oder negativen Gedanken. So gelangst du zu tiefer Entspannung. Du kannst die Übung ganz einfach im Alltag anwenden, wenn dein Kopf einmal zu voll ist. Alles, was du dafür brauchst, ist ein bequemer Untergrund, auf den du dich legen kannst und ein paar ungestörte Minuten.

Warum lohnt es sich, den Body Scan auszuprobieren?

Der Body Scan hat viele Vorteile. Er kann dir dabei helfen, dich von unangenehmen Empfindungen, Sorgen und sogar Schmerzen zu lösen, indem du deine Aufmerksamkeit auf deinen ganzen Körper lenkst. Auch wenn diese Übung der Achtsamkeit am Anfang sehr herausfordernd erscheinen mag, lohnt es sich, ihr eine Chance zu geben. Es mag einige Anläufe dauern, bis du lernst, den Body Scan anzunehmen. Doch du solltest ihm eine Chance geben, denn es gibt neben tiefer Entspannung noch einige weitere Benefits, die er mit sich bringt.

Mit unangenehmen Empfindungen klarkommen

Eine der schönsten Lehren des Body Scan ist, auch mit unangenehmen Gefühlen in Frieden zu sein. Du lernst, die Dinge so zu akzeptieren wie sie sind, ohne einen Widerstand aufzubauen. In unserem Kopf läuft nämlich ununterbrochen das archaische Überlebensprogramm ab, dessen Strategie es ist, unangenehmes strikt zu vermeiden. Dadurch werden im Körper Stresshormone ausgeschüttet. Das mag früher durchaus sinnvoll gewesen sein, ist es jetzt aber überhaupt nicht mehr: Die meisten Bedrohungen, die wir empfinden, entstehen nämlich in unserem Bewusstsein und sind nicht real. Es ist in den meisten Fällen also überhaupt nicht nötig, in die Abwehr zu gehen.

Stress abbauen

Um das zuvor beschriebene automatische Stressprogramm zu unterbrechen und es vom vollständigen Hochfahren abzuhalten eignet sich der Body Scan ganz wunderbar: Wir signalisieren dem Körper, dass es in Ordnung ist, diese unangenehmen Dinge zu fühlen, aber es nicht nötig ist, sich dagegen zur Wehr zu setzen. Du lernst, deinen Körper innerlich abzutasten und alle Empfindungen wertfrei wahrzunehmen. So bekommst du ein tieferes Gespür für den Zusammenhang von Körper und Geist. Auf diese Weise kannst du Stress schneller abbauen und zum Beispiel Burnout vorbeugen.

Dich selbst besser kennenlernen

Mit der Körperscan Meditation kannst du interessante Dinge über deinen Körper lernen. Wenn beim Üben Schmerzen, Spannungen, Ungeduld, Wut oder Langeweile auftauchen sollten, nimm diese Empfindungen ganz achtsam wahr und atme bewusst in den jeweiligen Bereich des Körpers. Geh hierbei ruhig an deine Grenzen und halte die Gefühle einfach einmal aus. Dir wird nichts passieren und du lernst auf diese Weise, wie du mit Stresssituationen im Alltag umgehen kannst. Deine Selbstbestimmtheit wächst dadurch enorm. Wenn jemand beispielsweise unfreundlich zu dir ist, kannst du, anstatt automatisch wütend darauf zu werden, kurz in dich gehen und überlegen, auf welche Weise du reagieren möchtest. Je öfter du den Body Scan übst, desto leichter gelingt es dir, auf möglicherweise aufwühlende Ereignisse gelassen zu reagieren.

Eine bessere Beziehung zum eigenen Körper aufbauen

Mit dem Körperscan wirst du sensibler für das, was in dir geschieht. So nimmst du negative Empfindungen frühzeitig wahr und bewahrst deinen Geist davor, in das automatische Abwehr-Programm umzuschalten, aus dem es so schwer ist, wieder herauszukommen. Du nimmst unangenehme Gedanken oder Körperempfindungen bewusst wahr und an, anstatt so zu tun, als wären sie nicht da und wirst schnell feststellen, dass dich das nicht umbringt. Im Gegenteil, die bewusste Wahrnehmung dieser Gefühle wird dich lehren, wieder eigenbestimmt zu handeln. Du ganz allein kannst entscheiden, wie du mit deinen Gefühlen und Gedanken umgehst.

Schluss mit Selbstentwertung machen

Da du alles, was in dir passiert beim Body Scan ganz wertfrei wahrnimmst, erlangst du eine völlig neue Art der Kommunikation mit dir selbst. Normalerweise sparen wir gegenüber uns selbst nicht mit Kritik und verfallen schnell in abwertende Dialoge. Durch das bewusste Wahrnehmen des eigenen Körpers und auch der Selbstentwertung, die manchmal ganz automatisch abläuft, kann es dir gelingen, das Mitgefühl, die Geduld und den Respekt gegenüber dir selbst zu stärken. So gehst du freundlicher mit dir selbst um und machst Schluss mit Selbstentwertung.

Das Bewusstsein trainieren

Beim Body Scan gilt es, die eigene Aufmerksamkeit und Achtsamkeit auf den sich selbst zu lenken. Unser Geist aber ist ständig auf der Suche nach etwas, mit dem er sich beschäftigen kann. Dass er sich dabei vor allem für spannende Dinge interessiert, ist nicht weiter verwunderlich. Gib dem "Affengeist" dazu keine Chance und lass dich nicht austricksen. Es wird schnell passieren, dass du mit den Gedanken beim Abendessen oder sonst wo landest. Nimm deine Gedanken wahr und probiere deine Konzentration immer wieder liebevoll zurück zu deinem Körper zu bringen. Keine Sorge, mit ein bisschen Übung gelingt dir das bald ganz von selbst.

Wie läuft der Körperscan ab?

Online findet man viele geführte Body Scan Meditationen. Eine Body scan Anleitung kann folgendermaßen aussehen:

1. Leg dich flach auf den Rücken und stelle sicher, dass du für die nächste halbe Stunde ungestört bist.
2. Schließe deine Augen, probiere aber während der gesamten Übung wach zu bleiben. Falls dir das schwerfällt, kannst du deine Augen auch geöffnet lassen.
3. Jetzt gilt es, einfach nur wahrzunehmen, und zwar ohne etwas verändern zu wollen, auf Empfindungen zu reagieren oder Gefühle zu bewerten. Nimm einfach wahr, was in diesem Moment in deinem Körper passiert.
4. Beobachte zunächst deine Atmung. Wie wirkt sie sich im Körper aus? Kannst du vielleicht spüren, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt? Kannst du einen Luftzug an deiner Nasenspitze spüren?
5. Beginne nun deine Aufmerksamkeit auf die Zehen des linken Fußes zu lenken. Was kannst du spüren? Welche Temperatur, welche Berührungen empfindest du gerade? Vielleicht hilft es dir, deinen Atem dorthin zu lenken. Stell dir hierfür einfach vor, wie du durch deine Nase in die Lungen einatmest und ein Teil der Luft durch deinen Bauchraum, dein Bein bis in deine Zehenspitzen und wieder zurückläuft.
6. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit nun weiter zu deinen Fußsohlen, zur Ferse und dann zum Knöchel. Auch hier darfst du wieder ganz bewusst hineinatmen. Nimm alle Empfindungen und Gefühle wertfrei wahr und fahre dann mit der Übung fort.
7. Wenn du merkst, dass deine Gedanken dich austricksen wollen und abschweifen, nimm das wahr und lenke deinen Fokus wieder liebevoll zurück auf die jeweilige Körperregion.
8. Taste von innen deinen ganzen Körper ab. Dein Bein hinauf, weiter von den Fingerspitzen der linken Hand deinen Arm hinauf bis zur Schulter. Wiederhole das Gleiche auf der rechten Seite. Wandere weiter vom Hals über den Kopf bis zum Scheitel. Atme immer wieder bewusst in die einzelnen Körperregionen.
9. Empfohlen wird, dass du dir täglich 45 Minuten Zeit für diesen ausführlichen Body Scan nimmst.

Na, bist du neugierig geworden? Wir hoffen, die Anleitung hilft dir. Du kannst den Body Scan ganz einfach zuhause ausprobieren. 45 Minuten pro Tag klingen sehr lang, aber wie wäre es zum Beispiel, wenn du die Übung vor dem Einschlafen machst, wenn du sowieso im Bett liegst. Wichtig ist nur, dass du währenddessen nicht einschläfst.

Wir wünschen dir ganz viel Freude mit dieser Meditation und hoffen, dass sie dir beim Stressabbau hilft. Wenn du noch mehr über das Thema Meditation und deren positiven Wirkungen erfahren möchtest, hör doch gerne mal in unseren Podcast rein.