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Stress abbauen: 10 effektive Tipps zur Stressbewältigung

Stressbewältigungs Tipps im Überblick: Klicke auf den Tipp um mehr zu erfahren

1. Identifikation

Identifiziere das, was dich am meisten stresst – und versuche, es entweder zu ändern oder gelassener zu sehen.

2. Zeitmanagement

Strukturiere deinen Tag, setze klare Prioritäten und lerne, auch mal nein zu sagen.

3. Pausen

Unser Körper braucht Schlaf, regelmäßige Pausen und längere Auszeiten, um zu funktionieren.

4. Bewegung

Regelmäßige, sanfte Bewegung hilft dir, mehr im Moment anzukommen.

5. Natur

Ein kleiner Ausflug ins Grüne kann Wunder tun, egal ob es die Berge sind oder der Stadtpark.

6. Meditation

Durch Konzentration auf deine Atmung lernst du, deine Gedanken und Emotionen zu steuern.

7. Soziale Kontakte

Nimm dir Zeit für Freunde und Familie – wir sind soziale Wesen und brauchen das Gefühl der Gemeinschaft!

8. Ernährung

Gib deinem Körper in stressigen Phasen die Nährstoffe, die er braucht.

9. Pflanzliche Helfer

Heilpflanzen und naturheilkundliche Techniken können zur besseren Entspannung beitragen.

10. Lachen & Musik

Humor und deine Lieblingsmusik funktionieren als wirksame Medizin gegen Stress.

11. Denkmuster ändern

Ändere, was du ändern kannst, versuche, dich stets auf das Positive zu konzentrieren und verabschiede dich von deinem Perfektionismus. Lass nicht zu, dass dein Gehirn den Stress nicht noch größer macht, als er ist!

Was ist überhaupt Stress?

Stress: Ein Wort, das wir häufig hören – und dessen Bedeutung wir beinahe täglich spüren. Die U-Bahn ist zu spät, das E-Mail-Postfach voll, die Kollegin krank, der Partner fühlt sich vernachlässigt, den Kindern schmeckt das Essen nicht.

Zu Hause stapeln sich Geschirr und Buntwäsche, im Büro gleicht der Aufgabenberg dem Mont Blanc. Der ganz normale Alltagswahnsinn eben. Kein Wunder, dass die innere Anspannung da schnell zum ständigen Begleiter wird.

Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016 fühlen sich sechs von zehn erwachsenen Deutschen zumindest gelegentlich gestresst, fast jeder Vierte sogar häufig.

Die meist genannten Gründe sind Arbeit (46 Prozent), hohe Erwartungen an sich selbst (43 Prozent), Terminstress in der Freizeit (33 Prozent), Straßenverkehr (30 Prozent) und ständige Erreichbarkeit (28 Prozent).

Die Folgen können gravierend sein: Eine Vielzahl gängiger physischer und psychischer Erkrankungen wird auf chronischen Stress zurückgeführt, die Weltgesundheitsorganisation WHO bezeichnet Stress gar als die Epidemie des 21. Jahrhunderts.

Natürlich ist uns bewusst, wie schädlich Stress für unsere Gesundheit ist – doch was wir konkret ändern können, das wissen wir trotzdem nicht so richtig. Jeden Tag nach allen Regeln des Zeitmanagements optimal durchstrukturieren, alle negativen Emotionen ausradieren und sämtlichen Herausforderungen stets mit einem Lächeln begegnen? Das dürfte selbst für die geübtesten Yogis und Achtsamkeitsspezialisten in der Realität schwer umzusetzen sein.

Fest steht jedoch, dass Dauerstress uns ernsthaft krank macht. Und auch wenn ein komplett stressfreies Leben sicher nicht realistisch ist, können wir selbst einiges dazu beitragen, den Herausforderungen des Alltags etwas gelassener zu begegnen.

Was ist Stress?

Stress UrsachenDer Begriff Stress kommt ursprünglich aus der Physik und bezeichnet den Zug oder Druck auf ein Material. Als psychologisches Phänomen wurde Stress vom Mediziner Hans Selye als „Syndrom vielfältiger physiologischer Anpassungen an unspezifische innere und äußere Reize“ definiert, das im Anfangsstadium als „körperlicher Ausdruck einer allg. Mobilmachung der Verteidigungskräfte im Organismus“ verstanden wird. Vereinfacht gesagt, ist Stress also schlichtweg eine Reaktion des Körpers auf eine Situation, die wir als gefährlich oder herausfordernd wahrnehmen. Nicht nur wir Menschen fühlen uns gestresst, auch im Tier- und Pflanzenreich sind Stressreaktionen zu beobachten.

Halten wir eine Situation für bedrohlich, so führt diese Wahrnehmung zu einer physiologischen Reaktion des Körpers: Er geht in Alarmbereitschaft über. Dies ist biologisch in uns einprogrammiert und lebensnotwendig:

Begegnete ein Urzeitmensch unerwartet einem Säbelzahntiger, rief der Körper automatisch den Notstand aus, um alle körperlichen und geistigen Energiereserven zu mobilisieren und so die Chancen zu steigern, der Gefahr zu entkommen oder sie zu beseitigen. Unser Körper sorgt also dafür, dass wir in Situationen akuter Bedrohung maximal reaktions- und leistungsfähig sind.

Die körperliche Reaktion auf Stress war damals dieselbe wie heute, nur die Auslöser, auch Stressoren genannt, haben sich geändert. Zwar ist es eher unwahrscheinlich, im Stadtzentrum von Hamburg einem Säbelzahntiger zu begegnen, stattdessen sorgen Faktoren wie Lärm, Straßenverkehr und hohe Anforderungen in Beruf und Privatleben dafür, dass wir uns überfordert fühlen.

Eustress und Distress

Psychischer Stress wird oft in positiven Stress (Eustress) und negativen Stress (Distress) unterteilt. Ob eine Stresssituation als positiv oder negativ bewertet wird, ist individuell verschieden: Was für den einen anregend oder motivierend ist, ist vielleicht für jemand anderen eine Überforderung.

Haben wir das Gefühl, trotz hoher Anforderungen Herr der Lage zu sein und die Dinge unter Kontrolle zu haben, entsteht eher der euphorisierende Eustress, der unsere Leistungsfähigkeit steigert und sich sogar positiv auf unsere Gesundheit auswirken kann.

Bei Überforderung, fehlender Wertschätzung oder wenn wir uns die Frage stellen, ob das alles überhaupt Sinn macht, schlägt es schnell in destruktiven Distress um.

Stressoren

Wenn wir von Stress sprechen, ist üblicherweise der negative Distress gemeint. Er entsteht, wenn die äußeren Anforderungen und unsere Bewältigungsmöglichkeiten nicht übereinstimmen – also dann, wenn wir das Gefühl haben, einer Herausforderung nicht gewachsen zu sein. Ob und in welchem Maße wir eine Situation als stressig empfinden, ist individuell sehr verschieden und abhängig von unserem Blickwinkel, unseren Erfahrungen und unserer Persönlichkeit.

Die Auslöser einer Stressreaktion nennt man Stressoren. Stressoren können physischer Art sein, wie beispielsweise Kälte, Hitze, Hunger, Schlafmangel, toxische Substanzen oder Verletzungen unseres Körpers. Häufig liegt die Ursache jedoch in unserer Psyche. Leistungs- und Zeitdruck, ständige Erreichbarkeit, Multitasking, das Jonglieren von Berufs- und Privatleben, das Gleichsetzen von beruflichem Erfolg mit Selbstwertgefühl, die (realen oder gefühlten) Erwartungen anderer – die Liste der psychischen Faktoren, die Tag für Tag an uns zerren, ließe sich beliebig verlängern.

Vor allem unsere sozialen Beziehungen spielen eine große Rolle bei der Entstehung von Stress. Wir sind genervt, ärgern uns oder fürchten uns vor dem Verlust von Bindungen und sozialer Sicherheit. Ob die Bedrohungen dabei real sind oder nicht, spielt für das individuelle Stressempfinden keine Rolle: Auch wenn wir eine Stresssituation nur in unserem Kopf kreieren, werden körperliche Stressmechanismen ausgelöst.

Biologie und Folgen von fehlendem Stressmanagement

Das passiert im Körper

StressmanagementDas Empfinden von Stress ist an unsere Wahrnehmung gekoppelt. Anhand unserer Sinneseindrücke analysiert unser Gehirn kontinuierlich unsere Umgebung. Die Amygdala, ein kleiner, mandelförmiger Komplex von Nervenzellen im unteren Bereich des Gehirninneren, spielt eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Emotionen. Gemeinsam mit anderen Hirnregionen steuert sie unsere psychischen und physischen Reaktionen auf Stresssituationen. Bereits bevor wir eine Bedrohung bewusst erkennen, machen die Nervenzellen der Amygdala uns wacher und aufmerksamer, um schließlich eine Stressreaktion in Gang zu setzen. Das passiert entweder über das sogenannte sympathische Nervensystem, das den Körper auf Aktivität einstimmt, oder über den Hypothalamus – ein komplexes Gebilde im Zwischenhirn, das verschiedene wichtige Funktionen unseres Körpers steuert.

Wird eine Situation von unserem Gehirn als stressig bewertet, löst das eine massive hormonelle Reaktion aus: Der Körper wird geradezu mit Hormonen überflutet. Vom Hypothalamus über die Hirnanhangdrüse wird ein Signal an die Nebennieren weitergegeben, die daraufhin die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausschütten.

Der Organismus stellt sich auf Angriff oder Flucht ein und ist bereit, Höchstleistungen zu erbringen. Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Herzfrequenz steigen, die Atmung wird schneller. Das Blut wird mit mehr Sauerstoff angereichert und zu den Muskeln umgeleitet, um kurzfristig mehr Energie zu erzeugen. Unser Schmerzempfinden sinkt, das Lern- und Erinnerungsvermögens wird aktiviert. Das Blut gerinnt schneller, so schützt sich der Körper vor Blutverlust.

Die Zellen produzieren Botenstoffe, die für die Immunabwehr wichtig sind. Verdauung und Sexualfunktionen gehen zurück, um Energie zu sparen. Alle Sinne sind hochaktiv, der gesamte Körper ist in Alarmbereitschaft.

Die Amygdala veranlasst jedoch nicht nur die Stressreaktion – sie gibt darüber hinaus auch der Gedächtnisregion des Hippocampus das Signal, sich die Situation gut zu merken, um beim nächsten Mal besser vorbereitet zu sein. Befinden wir uns also erneut in einer ähnlichen Situation, läuft die Stressreaktion noch schneller ab.

Folgen von chronischem Stress

Problematisch wird es, wenn der Stress zum Dauerzustand wird. Viele Bereiche des Körpers sind dann unterversorgt: Wir nehmen nicht genügend Nährstoffe aus der Nahrung auf, das Immunsystem arbeitet auf Sparflamme, Giftstoffe werden nur unzureichend abgebaut und die Neubildung unserer Zellen funktioniert nicht richtig. Wir sind angespannt, unruhig, nervös und es fällt uns schwer, zur Ruhe zu kommen. Kein Wunder, denn unser Körper ist quasi unentwegt auf das Schlimmste gefasst.

Dieser Daueralarm hat Folgen für unsere Gesundheit.

Erste Anzeichen sind meist unspezifische Befindlichkeitsstörungen, wie Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, muskuläre Verspannungen und Verdauungsprobleme. Dauerhaft hohe Adrenalin- und Cortisolspiegel können innerhalb kurzer Zeit zu Schlafstörungen und sogar Depressionen führen.

Auch andere Teile unseres Körpers wird von dem hormonellen Ungleichgewicht beeinträchtigt. Durch den erhöhten Stresshormonspiegel wird zum Beispiel die Ausschüttung der Sexualhormone gehemmt – sexuelle Unlust ist die Folge, bei Frauen bis hin zu Zyklusstörungen und unerfülltem Kinderwunsch.

Auch das Immunsystem leidet: Wir werden anfälliger für Infekte, die Wundheilung ist verlangsamt. Der Körper läuft permanent auf Hochtouren. Durch erhöhte Herzfrequenz und Blutdruck steigt das Risiko, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden.

Schottische Wissenschaftler fanden heraus, dass selbst leichte psychische Stressfaktoren die Sterblichkeitsrate um etwa 20 Prozent erhöhen. Je höher der psychische Druck, desto höher das Sterberisiko – vor allem durch Herz-Kreislauferkrankungen.

Ein Zuviel an Cortisol wirkt sich zudem negativ auf den Stoffwechsel aus und fördert die Einlagerung von ungesundem Bauchfett. Andere Studien zeigen, dass chronischer Stress die Zellfortsätze im Hippocampus schädigen kann und sich so negativ auf das Gedächtnis auswirkt.

Ein weiteres Problem ist, dass Stress häufig auch die Lebensführung beeinflusst: Gestresste Menschen rauchen mehr, schlafen weniger, essen ungesünder, trinken häufig Alkohol und bewegen sich tendenziell weniger.

Stress abbauen 

Sympathikus und Parasympathikus

Stress bewältigenDie Stressmechanismen unseres Körpers sind an sich nichts Negatives, sondern sinnvoll und notwendig, um in Belastungssituationen schnell und maximal leistungsfähig reagieren zu können. Gefährlich wird es erst, wenn die Stressphasen zu lange andauern und die Entspannung ausbleibt. Wie so oft im Leben ist eine gute Balance das Ziel – in diesem Fall zwischen Sympathikus und Parasympathikus, den beiden Hauptakteuren unseres vegetativen Nervensystems. Während der Sympathikus den Organismus auf eine Aktivitätssteigerung („fight or flight“) einstellt, wird sein Gegenspieler Parasympathikus in Ruhe- und Regenerationsphasen aktiviert („rest and digest“). Der Parasympathikus ist für unseren Körper und unser Wohlbefinden essenziell wichtig: Er bringt den gesamten Organismus in einen Zustand der Entspannung und sorgt dafür, dass wir uns erholen und neue Energie tanken. Ist der Parasympathikus aktiv, sinken Herzfrequenz und Blutdruck, die Verdauung wird angeregt. Wenn wir unserem Körper genügend Ruhe und Zeit geben, sich zu regenerieren, dann fühlen wir uns zufrieden, erholt und gelassen.

Damit alle Vorgänge in unserem Körper optimal funktionieren können, muss das Verhältnis zwischen Sympathikus und Parasympathikus möglichst ausgeglichen sein. Im hektischen Alltag des modernen Homo Sapiens ist das allerdings leider meist nicht der Fall. Viel zu oft befinden wir uns unter Zeitdruck oder in Stresssituationen – unser Sympathikus hat also viel zu selten Pause.

Um eine langfristige Überbeanspruchung des Sympathikus zu vermeiden und den Körper vor Schäden zu schützen, ist es ratsam, den Parasympathikus ganz bewusst zu stimulieren. Zwar hat das vegetative Nervensystem seinen Namen, weil wir seine Funktion nicht mit der eigenen Kraft unseres Willens steuern können – vegetativ bedeutet so viel wie „nicht dem Willen unterliegend“ oder „unbewusst ablaufend“. Trotzdem gibt es einiges, was wir tun können, um den Parasympathikus zu stärken.

Maßnahmen um Stress zu reduzieren

Ursachenforschung

Was wir als stressig (Distress) und was als anregend (Eustress) empfinden, liegt auch an uns selbst. Der erste Schritt auf dem Weg zur erfolgreichen Stressreduktion ist daher die Identifikation von Situationen, die wir persönlich als stressig empfinden.

Was sind klassische Stresssituationen für dich? Wann fühlst du dich besonders gestresst – und inwiefern ist diese Bewertung auch von deiner eigenen Tagesform abhängig? Ist der Stress real, oder vor allem in deinem Kopf? Wovor fürchtest du dich am meisten – vor finanzieller Unsicherheit oder dem Verlust von Zuneigung oder Anerkennung?

Beobachte deine Emotionen eine Zeitlang ganz genau und fange vielleicht an, ein Stresstagebuch zu führen. Wenn du dich gestresst fühlst, schreib die Ursache, deine Gedanken und deine Stimmung auf. Sobald du herausgefunden hast, welche Situationen dich am meisten belasten, kannst du gezielter an ihrer Beseitigung, Veränderung oder an deinen eigenen Erwartungen arbeiten.

Zeitmanagement

Für viele klingt das Wort „Zeitmanagement“ nach Roboter-artigem Durchstrukturieren des eigenen Lebens. Doch schon kleine Schritte und Maßnahmen können viel bewirken. Menschen sind klassische Gewohnheitstiere: Struktur und Rituale helfen uns und unserem Körper, unser Tagespensum effektiv und energiesparend zu bewältigen. Setz dir Zeitfenster für bestimmte Aufgaben und halte sie ganz bewusst ein.

Auch inhaltlich gilt es, klare Prioritäten zu setzen: To-Do-Listen, die nach Dringlichkeit und Wichtigkeit unterteilt sind, helfen dabei, im Dschungel unserer täglichen Aufgaben den Durchblick zu behalten. Alles, was wichtig und dringend ist, zuerst, dann Dringendes, zuletzt Wichtiges. Und was weder wichtig noch dringend ist, kannst du ohnehin getrost streichen.

Grundsätzlich solltest du all deine Aufgaben regelmäßig hinterfragen. Was sind deine kurz- und langfristigen Ziele, und welche Prioritäten lassen sich aus diesen Zielen ableiten? Gibt es eventuell Dinge, die dich Zeit kosten und stressen, ohne dass sie dich deinen Zielen näherbringen? Prioritäten zu setzen heißt auch, zu gewissen Dingen nein zu sagen und sich nicht für alles verantwortlich zu fühlen. Bleibe realistisch bei dem, was du schaffen kannst, und lerne, auch mal Dinge abzugeben.

Nimm dir eine Auszeit

Stress reduzierenSo banal es klingen mag: Achte darauf, etwa sieben bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen und plane ausreichend Pausen ein, wenn du deinen Tag strukturierst. Besonders relevant ist der Feierabend: Die Fähigkeit, sich nach Arbeitsschluss gedanklich und emotional vom Job zu distanzieren, ist essenziell für unser Wohlbefinden. Ohne regelmäßige Erholungsphasen machst du es deinem Körper unmöglich, optimal zu funktionieren, sich zu regenerieren, Erlebtes zu verarbeiten und genügend Kraft und Energie zu tanken. Wichtiger als die Länge der Pausen ist dabei ihre Regelmäßigkeit – öfter mal eine kurze Pause zu machen, bringt mehr als eine einzelne lange. Dasselbe gilt übrigens für Urlaube: Mehrere kürzere Auszeiten über das Jahr verteilt tragen meist besser zur Entspannung bei als ein ausgedehnter Urlaub pro Jahr.

Vom Kopf in den Körper

Du hörst die Nachtigall schon trapsen? Ja, neben allen anderen Vorteilen, die Bewegung für unsere Gesundheit hat, ist sie auch eine wunderbare Möglichkeit, den Parasympathikus zu aktivieren und den Kopf aus- und den Körper anzuschalten.

Ideal sind sanfte Sportarten wie Yoga, Tai Chi und QiGong: Regelmäßig praktiziert, holen sie uns zurück auf den Boden, helfen uns, im Moment zu bleiben und stabilisieren zudem Muskeln und Kreislauf.

Auch moderate Ausdauereinheiten, wie zum Beispiel entspanntes Joggen, Walken, Tanzen oder Schwimmen, können die Aktivität des Parasympathikus anregen. Schnelle und intensive Sportarten solltest du im Zweifelsfall – vor allem abends – vermeiden. Bei sehr anstrengenden Workouts wird Adrenalin ausgeschüttet, was wiederum den Sympathikus aktiviert und deinen Körper in einen Zustand der Anspannung versetzt. Wenn du dich gestresst fühlst, bleib daher lieber bei sanften Aktivitäten.

Ab in die Natur

Gelassenheit entwickelnWie wichtig Parks, Gärten, Wälder und verschiedene Formen von Naturerfahrungen für Menschen sind, ist seit langem bekannt. Forscher der Universität Michigan haben kürzlich herausgefunden, dass bereits 20 bis 30 Minuten in der Natur ausreichen, um den Cortisolspiegel im Körper effektiv zu senken. Du musst dafür aber nicht gleich in die Berge fahren: Ein Stadtpark reicht völlig aus. Wichtig ist nur, dass du das Gefühl hast, in der Natur zu sein, dir eine bewusste Auszeit nimmst und dich ganz auf deine Sinneseindrücke konzentrierst. Lass das Handy also besser mal zu Hause.

Tief durchatmen

Achtsamkeit, Meditation und andere Übungen zur aktiven Entspannung sind die besten Freunde des Parasympathikus. Ob Feldenkrais, autogenes Training oder Yoga Nidra – probiere doch einfach mal etwas aus! Die Möglichkeiten sind fast unendlich. Inzwischen gibt es auch zahlreiche Apps, die zum Beispiel beim Einstieg in die Meditation unterstützen. Meditations- und Entspannungstechniken konzentrieren sich in der Regel auf unsere Atmung, mit dem Ziel, unseren rastlosen Geist zur Ruhe zu bringen. Der ständige Strom unserer Gedanken hindert uns im Alltag oft daran, den Moment bewusst zu erleben und zu erkennen, was wirklich zählt.

Die bewusste Rückkehr zu unserem Atem kann uns dabei helfen, unsere Gedanken aktiver zu steuern, sie weniger emotional zu bewerten und als das zu sehen, was sie sind: Nämlich keine Tatsachen, sondern schlicht Produkte unserer Gehirnaktivität.

Das Team des Psychologen Anselm Doll beobachtete im Jahr 2016 bei Probanden im Hirnscanner, wie durch Konzentration auf die Atmung das Gefühlszentrum im Gehirn aus und gleichzeitig der Präfrontalkortex, das rationale Kontrollzentrum, eingeschaltet wurde: Den Teilnehmern wurden unangenehme Bilder gezeigt, die sie als weniger belastend empfanden, wenn sie gleichzeitig eine Atemmeditation durchführten.

Sozialer Kontakt

Stress bewältigenZwischenmenschliche Beziehungen und körperliche Nähe sind oft unterschätzte Faktoren für Gesundheit, Zufriedenheit und Stressminderung. Verschiedene Studien zeigen, wie wichtig soziale Kontakte für uns sind: Dass schon die Interaktion mit Freunden, Familie oder Partner Stress deutlich reduzieren kann, gilt unter Wissenschaftlern mittlerweile als sicher. Wahre Stresskiller sind Umarmungen: 2015 untersuchten Forscher der Carnegie Mellon University in Pittsburgh, wie Stress und soziale Unterstützung das Infektrisiko beeinflussen. Es stellte sich heraus, dass die Teilnehmer, die ihr soziales Netzwerk als weniger fest oder unterstützend empfanden, wesentlich anfälliger für Krankheiten waren: Sie steckten sich wesentlich häufiger durch die von den Forschern verabreichten Schnupfenviren an als die Probanden, die einen starken sozialen Rückhalt verspürten.

Das änderte sich auch dann nicht, wenn letztere in ihrem Umfeld viele Spannungen und Konflikte erlebten. Besondere Relevanz für einen positiven Effekt sprachen die Wissenschaftler der Zahl der Umarmungen zu, die die Teilnehmer durchschnittlich pro Tag erhielten.

Als weniger wichtig gilt die Anzahl der sozialen Kontakte in unserem Leben. Entscheidend ist, wie zufrieden wir mit unserem Netzwerk sind und wie gut wir uns unterstützt fühlen. Auch weniger enge Gemeinschaften, wie zum Beispiel Sportvereine, wirken sich günstig auf unser Wohlbefinden aus.

Iss dich stark

Die Psyche hat großen Einfluss auf unser Verdauungssystem. Wer einen empfindlichen Magen und/oder Darm hat, reagiert oft mit Übelkeit, Sodbrennen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung auf belastende Situationen. Darüber hinaus entscheiden wir uns in stressigen Phasen häufig eher für schnellere und ungesündere Mahlzeiten.

Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung ist jedoch einer der wichtigsten Faktoren für ein zufriedenes und gesundes Leben. Psyche und Verdauungssystem hängen eng zusammen, eine gestörte Darmflora kann neben einer Vielzahl an körperlichen Beschwerden sogar Depressionen begünstigen. Versuche daher, gerade in stressigen Zeiten besonders auf deine Ernährung zu achten. Frisches Obst Gemüse, Vollkornprodukte und regelmäßige Mahlzeiten liefern ausreichend Energie und belasten unseren Körper nicht noch zusätzlich.

Übrigens stellen umgekehrt auch Diäten einen Stressfaktor für den Körper dar: Wer sich über lange Zeit einseitig ernährt oder zu wenige Kalorien zu sich nimmt, kreiert damit eine Situation, die unser Körper als bedrohlich bewertet, und löst dadurch ebenfalls die klassischen Stressmechanismen aus.

Pflanzliche Helfer

Wenn du dich gesund ernährst, regelmäßig sanfte Bewegung in denen Alltag integrierst, soziale Kontakte pflegst und für genügend Schlaf und bewusste Auszeiten sorgst, solltest du bald eine Verbesserung deines Stressempfindens feststellen.

Zusätzlich zu diesen Maßnahmen kannst du versuchen, deinen Parasympathikus mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln oder Heilpflanzen zu unterstützen. Johanniskraut, das häufig auch als leichtes pflanzliches Antidepressivum verschrieben wird, wirkt stimmungsaufhellend. Baldrian, Passionsblume, Lavendel und Melisse sind beliebte Heilkräuter, um das vegetative Nervensystem zu beruhigen, und sollen auch bei Schlafproblemen helfen. Auch das seit kurzem großflächig in Deutschland verfügbare CDB-Öl aus der Hanfpflanze kann durch das enthaltene Cannabidiol zur Entspannung beitragen, ebenso verschiedene naturheilkundliche Verfahren wie Homöopathie oder Akupunktur. Lass dich dabei am besten von einem Arzt oder Heilpraktiker beraten.

Lach (und sing) doch mal

Lachen ist die beste Medizin! Endorphine (Glückshormone) sind die Erzfeinde der Stresshormone – wenn du lachst, senkst du damit automatisch deinen Stresspegel. Es spielt dabei übrigens keine Rolle, ob du etwas wirklich lustig findest, oder künstlich lachst – der Effekt auf deinen Körper ist derselbe.

Sei also ruhig mal albern, schau dir eine Comedyshow an oder lache dir einfach selbst im Spiegel entgegen. Das mag sich vielleicht seltsam anfühlen, der Effekt ist aber wissenschaftlich belegt.

Auch Musik beeinflusst unser Gefühlsleben und kann eine geradezu therapeutische Wirkung haben. Zahlreiche Studien belegen, dass Musik Schmerzen lindern, Erinnerungen wachrufen und psychische Barrieren überwinden kann. Manche Krankenhäuser arbeiten inzwischen sogar mit musikalischer Untermalung bei bestimmten Eingriffen, um für bessere Entspannung und Beruhigung ihrer Patienten zu sorgen. Welche Art von Musik du spielst, ist dabei ganz egal: Wichtig ist dabei nur, dass du selbst die Musik als angenehm empfindest.

Vermeiden solltest du allerdings eine Reizüberflutung durch Smartphone, Fernseher oder Computer. Digitale Medien stimulieren die Aktivität unseres Gehirns und machen es uns noch schwerer, einfach mal abzuschalten. Gehe also lieber öfter mal offline, und konzentriere dich auf das Hier und Jetzt.

Denkmuster überwinden

Wir Menschen neigen dazu, zu übertreiben, uns in Dinge hineinzusteigern und uns auf das Negative zu konzentrieren – und werden dadurch häufig selbst zu unserem größten Stressor. Wie oft reden wir uns schon im Vorfeld ein, dass etwas ohnehin nicht klappen kann? Wie oft denken wir, dass wir nicht gut genug sind oder das Universum gegen uns arbeitet? Wie oft geben wir den ganzen Tag über alles, nur um abends trotzdem mit schlechtem Gewissen ins Bett zu gehen, weil wir doch irgendetwas nicht geschafft haben? Wie oft werden wir zum Spielball negativer Emotionen und Gedanken? Wir machen uns selbst Stress, wenn wir nicht akzeptieren, dass wir manches nunmal nicht ändern können. Und mal ehrlich: In vielen Fällen machen wir uns ohnehin ganz umsonst Sorgen.

Panik bringt uns in der Regel nicht weiter – eine gesunde Portion Pragmatismus dagegen schon. Akzeptanz ist ein Schlüsselelement für mehr Achtsamkeit und Resilienz, also unsere mentale Widerstandsfähigkeit. Wer es schafft, seine eigenen negativen Denkmuster zu entlarven und zu verändern, macht bereits einen großen Schritt in Richtung Stressabbau.

Eine der effektivsten Techniken ist es, sich in Dankbarkeit zu üben. Indem wir uns bewusst machen, was wir alles geschafft haben, anstatt ständig gedanklich um Probleme und Liegengebliebenes zu kreisen, richten wir unseren Fokus auf das Positive und durchbrechen die negative Gedankenspirale. Was ist heute gut gelaufen, worüber kannst du dich freuen? Was könnte vielleicht sogar eine positive Entwicklung einer schwierigen Situation sein?

Auch die so genannte Five-by-Five-Regel ist eine hilfreiche Formel, um unnötigen Stress zu vermeiden: Wenn etwas, das dich aktuell belastet, in fünf Jahren keine Rolle mehr spielen wird, solltest du dir nicht länger als fünf Minuten darüber den Kopf zerbrechen. Du wirst sehen – die wenigsten Dinge sind so kritisch, wie wir vielleicht zunächst denken!

Zusammenfassend zur Stressbewältigung

Unser Körper ist zunehmend komplexeren Umweltbedingungen ausgesetzt, auf die er ständig reagieren muss. Die Vielzahl, Dauer und Intensität dieser Reize versetzen unseren Organismus in dauerhafte Alarmbereitschaft. Stress an sich ist zunächst nichts Schlechtes, langfristiger Stress ist jedoch eine enorme Belastung für unsere Gesundheit und kann zu ernsthaften physischen und psychischen Erkrankungen führen.

Die Anforderungen, die das Leben täglich an uns stellt, können wir zwar nur begrenzt ändern – wohl aber unseren eigenen Umgang mit Stress und Belastungen. Unser Gehirn neigt dazu, aus Mäusen Elefanten zu machen und vom Schlimmsten auszugehen, sodass wir uns selbst noch mehr unter Druck setzen. Deine individuellen Stressoren zu identifizieren, Prioritäten im Auge zu behalten und an alten Denkmustern zu arbeiten, hilft dir, langfristig anders an Stresssituationen heranzugehen.

Regelmäßige Bewegung, Sport, aktive Entspannungsübungen und Ernährung unterstützen eine gezielte Stressreduktion zusätzlich.

Essenziell sind klar definierte Auszeiten, in denen wir ganz bewusst auf die Bremse treten und den ständigen Leistungsdruck von uns abschütteln. Ab und zu einfach mal durchzuatmen und gar nichts zu müssen, ist für unseren Körper und Geist lebensnotwendig – und fühlt sich übrigens herrlich an! Um es in den Worten von Pippi Langstrumpf zu sagen: "Faul sein ist wunderschön! Und dann muss man ja auch noch Zeit haben, einfach dazusitzen und vor sich hinzuschauen.“

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