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Yoga für den Rücken - 7 Übungen für weniger Rückenschmerzen

Im unteren Rücken ziept, sticht oder spannt es? Damit bist du nicht allein. Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken gehören zu den häufigsten Beschwerden überhaupt.

Die Ursachen dafür sind vielfältig und oft schwer festzustellen, sehr häufig jedoch haben sie ihren Ursprung in Haltungsfehlern. Ständiges Sitzen, schweres Tragen, ein notorisch krummer Rücken und chronischer Bewegungsmangel machen unserer Wirbelsäule das Leben schwer.

Mit Rückenschmerzen werden alltägliche Situationen zur schmerzvollen Herausforderung, die eingenommene Schonhaltung führt dann wiederum zu Folgebeschwerden - ein Teufelskreis.

Auch emotionaler Ballast, beispielsweise ausgelöst durch Stress oder seelische Krisen, hat häufig körperliche Verspannungen zur Folge.

Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Beschwerden ganzheitlich und nachhaltig zu lindern und somit einer langen Leidensgeschichte vorzubeugen. Mit gezielten Yoga-Übungen (Asanas) kannst du deine Muskulatur dehnen und stärken und die Wirbelsäule unterstützen. Im Studio sind besonders restoratives bzw. therapeutisches oder Yin Yoga zu empfehlen, aber auch zu Hause kannst du deinem Körper mit regelmäßigem Training viel Gutes tun.

Yoga schafft Abhilfe bei leichteren und mittelschweren Rückenschmerzen

Yoga Rückenübungen Grundsätzlich gilt: Bei starken und andauernden Schmerzen solltest du zunächst beim Arzt die Ursachen abklären. Zwar ist Yoga eine sehr sanfte Methode, um Schmerzen zu behandeln, bei falscher Ausführung der Übungen oder einer ernsthaften Erkrankung der Wirbelsäule ist jedoch auch eine Verschlechterung möglich. All denjenigen, die unter gelegentlichen bzw. leichten bis mittelschweren Schmerzen leiden, kann Yoga aber zu einer deutlichen Erleichterung verhelfen.

Bitte denk bei allem, was du tust, auch daran, dass jeder Körper anders reagiert. Es ist wichtig, dass du auf dein Bauchgefühl hörst und nur das tust, was sich gut anfühlt. Du solltest niemals versuchen, eine bestimmte Haltung zu erzwingen. Konzentriere dich auf Entspannung und Erleichterung statt auf die „perfekte“ Yoga-Pose. Und, ganz wichtig – vergiss das Atmen nicht. Eine tiefe und bewusste Atmung hilft dem Körper dabei, die Muskeln zu lockern und Stress abzubauen.

Asanas zur Entspannung für den unteren Rücken

Katze & Kuh (Bitilasana Marjaryasana)

Stell dich auf alle Viere, Rücken gerade. Atme tief ein und mache ein Hohlkreuz, der Blick richtet sich dabei nach oben. Atme aus und mache einen Katzenbuckel – runder Rücken, Nabel nach innen ziehen, Kinn zur Brust. Wiederhole diesen Ablauf einige Male.

Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander. Atme ein, spann die Bauchmuskeln an und beuge leicht die Knie. Beuge dich beim Ausatmen mit geradem Rücken nach vorne und unten.

Die Knie dürfen ruhig leicht gebeugt bleiben – gerade so, dass du eine angenehme Dehnung im Rücken und den hinteren Oberschenkeln spürst. Lass Kopf und Nacken dabei schwer und locker hängen.

Stellung des Kindes (Balasana)

Du sitzt auf deinen Fersen. Atme aus, beuge dich nach vorne und senke die Stirn bis auf den Boden ab. Dein Oberkörper liegt auf den Oberschenkeln. Die Arme liegen locker neben dem Körper, die Hände zeigen nach hinten. Die Schultern sind entspannt.

Mit gezielten Yoga-Übungen Rücken und Hüfte trainieren

yoga übungHäufig besteht ein Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen und den Hüften. Vor allem langes Sitzen verkürzt und verhärtet die Hüftmuskulatur und schwächt gleichzeitig Bauch-, Oberschenkel- und Rückenmuskeln. Mit der Zeit kann die daraus entstehende Verschiebung des Beckenbodens zu chronischen Schmerzen im Bereich der Hüften und des unteren Rückens führen. Mit dem Glücklichen Baby und einer (ggf. unterstützten) Tiefen Hocke kannst du gegensteuern und deine Hüften geschmeidiger machen.

Glückliches Baby (Ananda Balasana)

Leg dich auf den Rücken, beim Ausatmen ziehe beide Knie zur Brust. Greif die Außenseiten deiner Füße, die Schultern bleiben auf dem Boden. Zieh die Knie seitlich an deinem Rumpf vorbei Richtung Achselhöhle, sodass die Schienbeine senkrecht stehen und einen 90-Grad-Winkel mit den Oberschenkeln bilden. Die Zehen sind angezogen, das Steißbein zieht Richtung Boden.

Tiefe Hocke (Malasana)

Stell dich aufrecht hin, die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander. Zehen zeigen leicht nach außen. Atme aus und mache eine tiefe Kniebeuge.

Die Knie bleiben auf Höhe der Zehen. Bauchmuskeln sind angespannt, Handflächen vor der Brust gegeneinandergepresst, die Ellbogen drücken von innen gegen die Knie. Der Rücken bleibt gerade, Schultern sind entspannt.

Stretching, Muskeltraining und Entspannungsübungen für ganzheitliches Training

Neben Stretching und Entspannung solltest du einige kräftigende Übungen einbauen, um die Wirbelsäule langfristig zu entlasten und in ihrer natürlichen Form zu unterstützen.

Sphinx (Ardha Bhujangasana)

Lege dich auf den Bauch, die Hände und Unterarme liegen flach vor dir auf dem Boden. Deine Ellbogen sind dabei auf Höhe deiner Schultergelenke. Der Nacken ist lang und gerade, die Schultern ziehen aktiv weg von den Ohren. Halte die Position für einige Atemzüge.

Heuschrecke (Salabhasana)

Lege dich auf den Bauch, die Arme liegen gestreckt seitlich an deinem Körper, Stirn auf dem Boden. Beine sind lang, Handflächen zeigen nach oben.

Mit der Einatmung bringst du deinen Kopf nach oben und hebst Brustkorb, Beine und Arme an. Bauch und Becken bleiben fest auf dem Boden. Halte die Position für einige Sekunden, versuche dabei gleichmäßig zu atmen.

Auch die Bauchmuskulatur als wichtiger „Gegenspieler“ der Rückenmuskeln sollte nicht vergessen werden. Eine der effektivsten Asanas zur Stärkung der Bauchmuskeln ist das Boot:

Boot (Navasana)

Setz dich auf deine Matte, Beine hüftbreit vor dem Körper angewinkelt. Verlagere dein Körpergewicht nach hinten und hebe die Beine, sodass die Beine parallel zum Boden „schweben“ und Schienbeine und Oberschenkel in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.

Ziehe die Schultern zurück, die Wirbelsäule bleibt gerade. Wenn möglich, hebe die Arme seitlich parallel zu den Beinen an. Fortgeschrittene Yogis strecken die Beine aus. Für einige Atemzüge halten.

Entspannt und schmerzfrei durch regelmäßige Yogapraxis

Rückenübung YogaYoga ist eine ganzheitliche Philosophie, die Körper und Geist des Menschen als Einheit betrachtet und viel mehr ist als das reine Training auf der Matte. Versuche, die Kernelemente des Yoga kontinuierlich in deinen Alltag zu integrieren: Streck dich von Zeit zu Zeit, setz dich aufrecht hin, bewege dich bewusster und öfter – und erinnere dich dabei immer wieder an das tiefe Ein- und Ausatmen. In Kombination mit einer regelmäßigen Yogapraxis, die Stretching mit kräftigenden und entspannenden Asanas kombiniert, könnten sich deine Beschwerden schon bald in Luft auflösen – und dir ganz nebenbei zu etwas mehr Gelassenheit verhelfen.

Yoga kann prinzipiell problemlos und sicher zu Hause praktiziert werden. Solltest du dennoch das Gefühl haben, dass deine Schmerzen schlimmer werden oder sogar neue Schmerzen entstehen, solltest du mit einem Arzt sprechen.

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